片脚加重グルートブリッジ

Single Leg Weighted Glute Bridge

別名：片脚加重ヒップリフト

筋力バランスファンクショナル

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説明

片脚加重グルートブリッジは、臀筋、ハムストリングス、そしてコアをターゲットにした上級者向けのエクササイズです。この動きは片脚ずつ行うことで片側の筋力と安定性を高め、筋力の左右差を改善し、下半身全体の筋力向上に効果的です。

やり方

背中を床につけて横になり、膝を曲げて足を床に平らに置き、腰幅に開きます。
ダンベルやプレートなどの重りを骨盤の上に置き、両手でしっかりと持ちます。
片方の脚をまっすぐ前に伸ばし、反対側の太ももと一直線になるように保ちます。
体幹を引き締め、床についている足のかかとで床を押して腰を天井に向かって持ち上げます。
動作の頂点でお尻の筋肉をしっかりと締め、肩から膝までが一直線になるようにします。
ブリッジの姿勢を一瞬キープし、ゆっくりと腰を元の位置に下ろします。
片側で所定の回数を終えたら、反対の脚に切り替えて同様に行います。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

エクササイズ中は常に体幹をしっかりと使い、安定性を保ち腰の負担を防ぎましょう。
伸ばした脚は反対側の太ももと平行になるように保ち、正しいフォームを維持してください。
床についている足のかかとで床を押すことに集中し、臀部の筋肉にしっかり効かせましょう。
腰を反らせないように注意し、肋骨を下げて背骨を中立の位置に保ちましょう。
フォームを習得するまでは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。
ゆっくりとコントロールしながら動作を行い、筋肉への刺激を高め怪我のリスクを減らしましょう。

よくある間違い

体幹をしっかりと使わず、腰が反ってしまう。
膝が内側に倒れ、股関節・膝・足首が一直線にそろわなくなる。
かかとではなくつま先で押してしまい、臀筋への刺激が減少する。
動作の最上部で股関節を完全に伸ばさない。
下ろす動作で腰を急激に落としてしまう。
重りの持ち方が不適切で、不安定になる。
肩を床から浮かせてしまい、安定性が低下する。
筋肉をコントロールせず、勢いで持ち上げてしまう。
伸ばしている脚を浮かせたまま安定させておかない。

おすすめの種目

片脚加重グルートブリッジに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。