单腿负重臀桥
Single Leg Weighted Glute Bridge
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL
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exercise_detail.description
单腿负重臀桥是一项针对臀肌、腿筋和核心的高级练习。此动作通过单腿隔离来增强单侧力量和稳定性，有效纠正肌肉不平衡并提高整体下肢力量。
exercise_detail.how_to_perform
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上，与髋同宽。
- 将一个重量，如哑铃或杠铃片，放在骨盆上，用双手牢牢握住。
- 伸直一条腿，使其与另一侧大腿保持在一条线上。
- 收紧核心，通过支撑脚的脚跟向上推髋部，抬向天花板。
- 在动作的顶端挤压臀部，确保身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 在桥式位置保持片刻，然后慢慢将髋部降低回到起始位置。
- 在一侧完成所需次数的重复后，再换另一条腿。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 确保在整个练习过程中核心肌群保持收紧，以维持稳定性并防止下背部拉伤。
- 保持伸展的腿与对侧大腿平行，以保持正确的姿势。
- 专注于通过支撑脚的脚跟发力，以最大化臀部激活。
- 避免下背部拱起；保持肋骨下沉和脊柱中立。
- 从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐步增加重量。
- 慢慢且有控制地进行练习，以增强肌肉参与度并降低受伤风险。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
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