片脚ヒップスラスト
Single Leg Hip Thrust
筋力バランスファンクショナル
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説明
片脚ヒップスラストは、自重で行う下半身のエクササイズで、主に臀筋を鍛え、ハムストリングスとコアも補助的に使われます。このエクササイズは片脚を使って行い、強度を高めるとともに片側の筋力と安定性に焦点を当てます。
やり方
- ベンチに背中の上部をもたれかけさせて床に座り、膝を曲げて足を床に平らにつけます。
- 腕をベンチの上に沿わせて置き、体を支えます。
- 片足を床から浮かせてその膝を曲げたまま持ち上げ、もう一方の足は床に平らにつけたままにします。
- 床についた足のかかとで床を押しながら、腰を天井に向かって持ち上げ、頂点でお尻の筋肉をしっかりと締めます。
- 動作の頂点で一瞬停止し、肩から膝までが一直線になるように体を保ちます。
- 腰をコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
- 目標の回数繰り返した後、脚を入れ替えて同様に行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は安定性を保つために、上背部がベンチにしっかり接触していることを確認してください。
- 各レップのトップでお尻の筋肉をしっかりと締めることに集中して、筋肉にしっかり効かせましょう。
- バランスを維持し、腰の負担を防ぐために体幹をしっかりと使い続けてください。
- 筋肉への刺激を高め、怪我のリスクを減らすために、動作はゆっくりとコントロールして行いましょう。
- 片脚で行う前に、両脚のヒップスラストを習得してください。
よくある間違い
- 支えとなる足をベンチから遠くに置きすぎて、臀筋への刺激が減少すること。
- 床についている脚の膝が内側に倒れ込み、膝の向きが崩れること。
- 体幹をしっかりと使わず、腰が過度に反ること。
- 頭と首を中立の位置に保てず、負担がかかること。
- コントロールせずに勢いを使って動作し、効果が下がること。
- いちばん下で腰を下げすぎて臀筋への負荷が抜けること。
- 浮かせた脚の側で骨盤が下がったり回ったりすること。
- 動作の頂点で股関節を完全に伸ばさず、可動域が制限されること。
- 伸ばしている脚が過度に動き、バランスを崩すこと。
- ベンチの高さが合っておらず、ヒップスラストの動作に影響が出ること。
おすすめの種目
片脚ヒップスラストに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。
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