ブルガリアンスクワット

Bulgarian Squat

筋力バランスファンクショナル

この種目をSmartWorkoutで記録

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

ダウンロードApp Store

ダウンロードGoogle Play

説明

ブルガリアンスクワットは、ブルガリアンスプリットスクワットとも呼ばれ、片脚ずつ行う脚のエクササイズで、大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛えます。片方の足を後ろの高い台に置き、もう一方の脚でスクワットを行います。このエクササイズはバランス、協調性、下半身の筋力を向上させます。

やり方

ベンチや台に背を向け、数十センチ前に立ちます。
片足を後ろに伸ばし、足の甲をベンチに置きます。
胸を張り、コアを引き締めます。
前の膝を曲げて腰を下ろし、太ももが床と平行になるまで下げます。
前の膝がつま先より前に出ないように注意します。
前足のかかとで床を押して、元の位置に戻ります。
目標の回数を終えたら、反対の脚に替えます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、怪我を防ぎましょう。
前膝がつま先と一直線になるように意識して、正しいフォームを維持しましょう。
バランスを保つために腹筋をしっかりと使いましょう。
まずは自重でフォームを習得し、その後に重りを追加しましょう。
可能であれば鏡を使うか、パートナーにフォームをチェックしてもらいましょう。
ベンチからの距離を調整して、可動域を十分に確保できる無理のない位置を見つけましょう。

よくある間違い

前方に体を傾けすぎて、体重が前足にかかってしまう。
前膝が内側に入ってしまい、膝に負担がかかる。
後ろ足を高すぎる位置に置き、バランスが崩れる。
上体をまっすぐに保たず、姿勢が悪くなる。
後ろ膝を低く落としすぎて、膝を傷めるリスクがある。
コアを使わず、安定性が低下する。
コントロールされた動きではなく勢いを使ってしまう。
前足のかかとを床につけず、バランスが悪くなる。
足の位置が正しくなく、体重のかかり方が不均一になる。
急いで回数をこなし、フォームが崩れる。

おすすめの種目

ブルガリアンスクワットに関連するお尻の種目と、動きの似た種目です。