ケーブルリバースグリップラットプルダウン

Cable Reverse Grip Pulldown

別名：逆手ラットプルダウン

筋力プル

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説明

ケーブルリバースグリップラットプルダウンは、広背筋、上腕二頭筋、前腕を鍛える上半身のエクササイズです。アンダーハンドグリップでケーブルバーを胸に向かって引き下ろす動作で、広背筋の下部に重点を置き、通常のラットプルダウンとは異なる角度で筋肉を刺激します。

やり方

ケーブルマシンの高いプーリーにストレートバーまたはEZカールバーを取り付けます。
ベンチまたはシートに座り、足を床にしっかりとつけ、太ももをサポートパッドの下に固定します。
手のひらが自分の方を向くリバースグリップ（アンダーハンド）でバーを肩幅に握ります。
胸を張り、コアを引き締めたまま、上体を少し後ろに傾けます。
肘を下後方に引き、バーを上胸に向かって引き下ろします。
動作の最下点で肩甲骨をしっかりと寄せます。
腕をゆっくりと伸ばしてスタートポジションに戻り、重量をコントロールし続けます。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は肘を体に近づけて、広背筋に最大限効かせましょう。
勢いを使わず、筋肉をしっかりと使うためにコントロールされた動きを意識してください。
正しい姿勢を保つために、腰は軽く反らせた状態を維持しましょう。
バーを引き下げるときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸いましょう。
前腕の疲労を防ぐために、握りはしっかりとしつつも強く握りすぎないように注意してください。

よくある間違い

過度な重量を使用し、フォームが崩れ勢いに頼った動きになる。
肩を上げてしまい、広背筋への刺激が減り首への負担が増える。
体を後ろに反らしすぎて、プルダウンではなくローイング動作になってしまう。
バーを下げすぎて手首に負担がかかり、広背筋に効きにくくなる。
肩甲骨を寄せられず、背中の筋肉が十分に働かない。
動作が速くコントロールできておらず、筋肉にかかる負荷と効果が減る。
トップで腕を完全に伸ばさず、可動域と筋肉のストレッチが制限される。
バーを握りすぎて前腕が疲労し、広背筋への集中が減る。

おすすめの種目

ケーブルリバースグリップラットプルダウンに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。