片手シーテッドローケーブルローイング

One-Arm Low Cable Seated Row

筋力プル

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説明

片手シーテッドローケーブルローイングは、広背筋、菱形筋、上腕二頭筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。座った状態でケーブルハンドルを体に向かって引く動作を行い、片側ずつ筋肉を鍛えることで筋力のバランスを改善します。

やり方

ケーブルローイングマシンに座り、足をしっかりとフットプラットフォームに置き、膝を軽く曲げます。
片手でハンドルをニュートラルグリップで握り、腕を完全に伸ばしたままにします。
コアを引き締め、動作中は背筋をまっすぐに保ちます。
肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げてハンドルを腰に向かって引きます。
ハンドルが胴体に達したら一瞬停止し、背中の筋肉を最大限に収縮させます。
重量をコントロールしながら、腕をゆっくり伸ばして元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

胸を張り、肩を下げて首に不必要な負担をかけないようにしましょう。
腕だけでなく背中の筋肉を使って引くことに集中し、最大限の効果を得ましょう。
体を後ろに反らしすぎたり勢いを使ったりせず、1回ずつ丁寧にコントロールして行いましょう。
各レップで腕を伸ばしきり、しっかり引き切ることで、可動域を十分に確保しましょう。
フォームを習得するために軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
ハンドルを引くときに息を吐き、元の位置に戻すときに息を吸いましょう。

よくある間違い

過剰な重量を使用して、筋肉でコントロールせず勢いに頼った引き方をしている。
動作中に肩を上げてしまい、肩を下げて後ろに保つことができていない。
背中を丸めてしまい、背骨をニュートラルに保てていない。
胴体をねじってしまい、安定させて前を向いたままにできていない。
動作の最後に腕を伸ばしすぎて、肩が前方に回転してしまう。
肩甲骨を完全に引き寄せておらず、背中の筋肉が十分に働いていない。
腕で引っ張ってしまい、背中の筋肉から動作を始めていない。
体を後ろに傾けすぎて、ターゲットとなる筋肉から意識が逸れている。
手首を曲げてしまい、負担がかかり効果が減少している。
収縮のピークで一時停止せず、筋肉にしっかり効かせる機会を逃している。

おすすめの種目

片手シーテッドローケーブルローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。