ダンベルルーマニアンデッドリフト
Dumbbell Romanian Deadlift
別名：ダンベルRDL
筋力プル
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説明
ダンベルを太ももの前に沿わせてひざの少し下まで下ろし、お尻を前へ押し出して立ち上がる動きで、ハムストリングスと大臀筋をストレッチをかけながら狙います。腰まわりの脊柱起立筋は背中が丸まらないよう支え続け、前腕は握っているだけなので、重くなると先に握力が尽きがちです。股関節から上体を倒す動きを初めて覚える人や、自宅でダンベルしかない人に向いています。バーベルより軽い重さから始められ、左右のダンベルがそれぞれ自然な軌道を通るので、手首やひざも窮屈になりにくいです。ダンベルデッドリフトと違って毎回立った姿勢から下ろし始め、ダンベルは床に触れません。ひざは軽く曲げたままで、ストレートレッグデッドリフトのように伸ばし切りません。
やり方
- ダンベルはラックかベンチから取ります。床に置いてある場合は、背中を平らにしたまましゃがんで持ち上げ、腰を丸めて拾わないようにします。
- 足を腰幅で平行に開き、つま先は正面に向け、足裏の真ん中に体重を乗せて立ちます。
- 順手で握り、手のひらを太ももに向けます。ダンベルは太ももの前に当て、2本のハンドルがほぼ一直線に並ぶようにし、腕はまっすぐ下ろします。
- 息を吸ってお腹に力を入れ、肋骨を下げます。肩はすくめずに軽く後ろへ引いて下げ、ダンベルを太ももに軽く押し当てたら、ひざを少しだけ緩めます。この角度はセットの最後までほぼ変えません。
- お尻を真後ろの壁に近づけるつもりで引きます。胸は床の方へ傾いていきますが、背中は平らなまま、首も背骨と一直線にして、視線は少し先の床に落とします。
- ダンベルを太ももからひざの前へ滑らせ、腕は肩の真下にぶら下げ、すねはほぼ垂直にします。2〜3秒かけて、お尻がそれ以上後ろへ行かなくなるところまで下ろします。たいていはひざのすぐ下で、体が柔らかい人ならすねの中ほどまで下ろせます。
- お尻を前へ押し出して締め、まっすぐ立ちます。上体は反らしません。レップの間はダンベルを床に置かず、全回数を終えたら背中を平らにしたまましゃがんで下ろします。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 筋肥大が目的なら8〜12回（15回まで可）を2〜4セット、限界近くまで行うのが一般的です。伸ばす順番は回数が先、重さが後です。同じダンベルで全セット上限の回数をこなせて、深さも背中の形も崩れなくなったら、1本あたり1〜2.5kg重いペアに替え、回数は下限から積み直します。次のペアとの差が大きすぎる場合は、4秒かけて下ろすか、ひざ下で2秒止めて負荷を上げてから替えましょう。
- 正しく効いていれば、下ろすほど太ももの裏がお尻の付け根からひざ裏へ向かって張っていきます。腰ばかり疲れるなら下ろしすぎか背中の丸まり、太ももの前がきついならひざの曲げすぎを疑いましょう。
- 股関節から倒れる感覚がつかめないうちは、ヒップヒンジ動作で棒を背中に当てて練習するか、ダンベルをひざの上で止める浅い範囲から始めます。握力がハムストリングスより先に尽きるなら、背中を丸めて粘らずにリストストラップを使いましょう。
- 代わりの種目：重く扱いたいならルーマニアンデッドリフト、より深いストレッチならダンベルストレートレッグデッドリフト、握力と腰の負担を軽くして高回数で行うならケーブルルーマニアンデッドリフト、手持ちのダンベルが軽すぎるならBスタンスルーマニアンデッドリフト。
よくある間違い
- ダンベルを低くしようとしてしゃがみ込み、ひざが前へ出ていく。ひざは最初に軽く曲げた角度で固定し、あとはお尻を後ろへ引くだけにして、すねを立てておきます。
- 床まで届かせようとして背中が丸まる。お尻が後ろへ動かなくなった位置が終点で、背中が平らなら多くの人はひざのすぐ下からすねの中ほどです。そこまで平らに下ろせないなら、軽いダンベルに替えます。
- ダンベルが脚から離れて前へ振れる。腕は肩の真下に垂らし、ダンベルを太ももとすねにかすらせるように上げ下げします。
- 左右のダンベルの高さがずれる、またはお尻が片側に流れる。2本のハンドルを同じ高さにそろえ、両足に均等に体重を乗せて、同じテンポで上げ下げします。
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