Peso muerto rumano con mancuernas

Descripción

Echas la cadera atrás y bajas las mancuernas pegadas a las piernas hasta pasar las rodillas: así trabajas isquiotibiales y glúteos. La parte de atrás del muslo se estira en la bajada y, al subir, glúteos e isquiotibiales te vuelven a poner de pie; la zona lumbar trabaja duro todo el rato para que la espalda siga plana. Es una buena primera bisagra para principiantes y la opción más cómoda en casa o si solo tienes mancuernas: cada una busca su línea, algo que agradecen muñecas y rodillas. Para mover cargas altas conviene la barra, porque con mancuernas pesadas el agarre falla antes que las piernas.

Cómo se hace

1. Toma las mancuernas de un rack o de un banco, o recógelas del suelo en cuclillas con la espalda plana, y ponte de pie.
2. Coloca los pies al ancho de la cadera y paralelos, con el peso en el centro del pie.
3. Agarre prono: palmas hacia los muslos, mancuernas apoyadas delante de las piernas con las asas más o menos en línea y los brazos estirados.
4. Aprieta el abdomen, costillas abajo y hombros un poco atrás. Afloja las rodillas lo justo para desbloquearlas; ese ángulo te acompaña hasta la última repetición.
5. Echa la cadera hacia la pared de atrás; el tronco bascula solo, espalda plana y vista en el suelo a uno o dos metros.
6. Desliza las mancuernas por los muslos y más allá de las rodillas en 2-3 segundos, brazos colgando; para cuando la cadera ya no retroceda.
7. Sube llevando la cadera adelante y apretando glúteos, sin dejar las mancuernas en el suelo entre repeticiones. Al terminar la serie, bájalas flexionando las piernas.