Румынская тяга с гантелями

Dumbbell Romanian Deadlift

Другие названия: Румынская становая тяга с гантелями, RDL с гантелями

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Отводишь таз назад, опускаешь гантели по передней стороне ног чуть ниже колен и выпрямляешься, и при этом работают бицепс бедра и ягодицы. Главную нагрузку берут на себя задняя поверхность бедра и ягодицы, разгибатели спины статично не дают пояснице округлиться, а предплечья только держат гантели, и в тяжёлых подходах первым часто сдаётся хват. Хороший первый наклон для новичка и основная румынская тяга для дома: стартовый вес меньше, чем со штангой, а каждая гантель идёт по своей линии, так что запястьям и коленям свободнее. В отличие от становой тяги с гантелями, каждый повтор начинается стоя и гантели не касаются пола, а в отличие от тяги на прямых ногах колени остаются мягко согнутыми.

Как выполнять

Сними гантели со стойки или скамьи. Если они лежат на полу, присядь к ним с ровной спиной, а не наклоняйся за ними с круглой.
Встань прямо: стопы на ширине таза и параллельно, носки вперёд, вес на середине стопы.
Возьми гантели хватом сверху, ладонями к бёдрам. Они лежат на передней стороне бёдер, рукояти почти на одной линии, руки прямые и просто висят.
Вдохни, напряги пресс и опусти рёбра. Плечи слегка назад и вниз, к ушам не тянутся, гантели чуть прижаты к бёдрам.
Немного согни колени и запомни этот угол: на спуске он почти не меняется, голени стоят близко к вертикали.
Отводи таз назад, будто тянешься ягодицами к стене за спиной.
Корпус наклоняется сам, спина ровная, взгляд в пол на 1–2 м впереди.
Веди гантели вплотную к ногам по бёдрам и мимо колен за 2–3 секунды, пока таз не перестанет уходить назад: обычно это чуть ниже колен, иногда до середины голени.
Толкни таз вперёд, сожми ягодицы и выпрямись, не отклоняясь назад. Между повторами гантели пол не трогают, а после последнего поставь их, присев с ровной спиной.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Делай 2–4 подхода по 8–12 повторений (можно до 15) почти до отказа; тяжёлые наклоны на силу удобнее делать со штангой. Прогрессируй сначала повторениями: когда получится 3 × 12 с той же глубиной и ровной спиной, бери гантели на 1–2,5 кг тяжелее каждую и начинай снова с 8.
Ориентир по ощущениям: на спуске задняя поверхность бедра натягивается от ягодичной складки до самых колен, а на подъёме ягодицы и бицепс бедра работают вместе. Больше устаёт поясница? Уменьши глубину и выровняй спину. Забиваются квадрицепсы? Меньше сгибай колени.
Если хват сдаётся раньше ног, надевай лямки и не дотягивай подход круглой спиной.
Наклон с ровной спиной пока не выходит? Отработай его с палкой вдоль спины или с совсем лёгкими гантелями, опуская их только до колен. Чтобы усложнить без новой пары, замедли спуск до 3–4 секунд или замри на 2 секунды чуть ниже колен.
Чем заменить: румынская тяга со штангой, когда нужен большой вес; тяга гантелей на прямых ногах ради более глубокого растяжения с меньшим весом; румынская становая тяга на блоке, если устают хват или поясница; румынская становая тяга в стойке на одной ноге, когда гантели уже слишком лёгкие.

Типичные ошибки

Гантели опускаются за счёт приседа: колени сгибаются всё больше и уезжают вперёд. Слегка согни их ещё стоя, а дальше двигай только таз назад, голени почти вертикальны.
Спина круглится, когда хочется опустить гантели пониже или коснуться ими пола. Глубину задаёт растяжение задней поверхности бедра при ровной спине: таз перестал уходить назад, значит, ты внизу. Не получается ровно? Возьми пару полегче.
Гантели уходят вперёд от ног и тянут корпус за собой. Слегка прижимай их прямыми руками к бёдрам и веди по ногам, руки всё время висят под плечами.
Плечи скатываются вперёд, и верх спины круглится под весом гантелей. Перед каждым повтором отведи плечи назад и вниз и раскрой грудь; если они всё равно уезжают, гантели слишком тяжёлые.
Одна гантель опускается ниже другой, таз уходит в сторону. Держи рукояти на одном уровне, вес поровну на обеих стопах, опускай и поднимай гантели в одном темпе.