Румынская тяга с гантелями

Описание

Отводишь таз назад, опускаешь гантели по передней стороне ног чуть ниже колен и выпрямляешься, и при этом работают бицепс бедра и ягодицы. Главную нагрузку берут на себя задняя поверхность бедра и ягодицы, разгибатели спины статично не дают пояснице округлиться, а предплечья только держат гантели, и в тяжёлых подходах первым часто сдаётся хват. Хороший первый наклон для новичка и основная румынская тяга для дома: стартовый вес меньше, чем со штангой, а каждая гантель идёт по своей линии, так что запястьям и коленям свободнее. В отличие от становой тяги с гантелями, каждый повтор начинается стоя и гантели не касаются пола, а в отличие от тяги на прямых ногах колени остаются мягко согнутыми.

Как выполнять

1. Сними гантели со стойки или скамьи. Если они лежат на полу, присядь к ним с ровной спиной, а не наклоняйся за ними с круглой.
2. Встань прямо: стопы на ширине таза и параллельно, носки вперёд, вес на середине стопы.
3. Возьми гантели хватом сверху, ладонями к бёдрам. Они лежат на передней стороне бёдер, рукояти почти на одной линии, руки прямые и просто висят.
4. Вдохни, напряги пресс и опусти рёбра. Плечи слегка назад и вниз, к ушам не тянутся, гантели чуть прижаты к бёдрам.
5. Немного согни колени и запомни этот угол: на спуске он почти не меняется, голени стоят близко к вертикали.
6. Отводи таз назад, будто тянешься ягодицами к стене за спиной.
7. Корпус наклоняется сам, спина ровная, взгляд в пол на 1–2 м впереди.
8. Веди гантели вплотную к ногам по бёдрам и мимо колен за 2–3 секунды, пока таз не перестанет уходить назад: обычно это чуть ниже колен, иногда до середины голени.
9. Толкни таз вперёд, сожми ягодицы и выпрямись, не отклоняясь назад. Между повторами гантели пол не трогают, а после последнего поставь их, присев с ровной спиной.