哑铃罗马尼亚硬拉

描述

双手各握一只哑铃，臀部向后推，让哑铃贴着大腿前侧滑到膝盖稍下方再站起来，主要练腘绳肌和臀大肌。下放时大腿后侧被拉长，起身时腘绳肌和臀部一起发力，竖脊肌则一直把下背撑平；前臂只负责握住哑铃，重量一大，往往握力先撑不住。新手学屈髋可以从它开始，在家只有哑铃时它也是标准的罗马尼亚硬拉：起始重量比杠铃轻，两只哑铃各走各的路线，手腕和膝盖更自在。和哑铃硬拉不同，它每次从站姿往下放，哑铃不碰地；膝盖全程微屈，不像直腿硬拉那样伸直。

动作步骤

1. 从哑铃架或凳子上拿起哑铃。哑铃放在地上的话，就平着背蹲下去拿，别弯着腰去够。
2. 两脚间距和髋部差不多、平行站立，脚尖朝前，重心在脚掌中部。正握哑铃，掌心朝向大腿，两个握把大致排成一条线横在大腿前面，手臂伸直。
3. 吸气，收紧腹部，肋骨下沉；肩膀微微向后、向下，别耸肩，哑铃轻轻贴住大腿。膝盖稍微弯一点，这个角度一整组基本不变。
4. 臀部向后推，像要去碰身后的墙，上身随之前倾。胸口朝地面倾斜，背始终是平的，头和背在一条直线上，不要抬头看镜子。
5. 哑铃沿着大腿往下滑，经过膝盖时几乎擦着腿，手臂垂在肩膀正下方，小腿接近垂直。用2到3秒下放，臀部推不动了就停：一般哑铃刚过膝盖，柔韧性好的人能到小腿中段。
6. 髋部往前顶，夹紧臀部站直，身体不要后仰。组内哑铃不碰地；收组时，屈膝、平背把哑铃放回地面或架子上。