Stacco rumeno con manubri
Dumbbell Romanian Deadlift
Altri nomi: Stacchi rumeni con manubri, Romanian deadlift con manubri, RDL con manubri
Registra questo esercizio con SmartWorkout
Serie, pesi e progressi gratis, senza limiti di allenamenti.
Descrizione
Per femorali e glutei: con un manubrio per mano, porti il bacino indietro e fai scorrere i pesi lungo le gambe fin sotto le ginocchia, poi torni in piedi. I muscoli che lavorano di più sono i femorali e il grande gluteo; la zona lombare fa uno sforzo continuo per restare piatta, mentre gli avambracci servono solo a reggere i manubri. È un buon primo stacco per chi impara a piegarsi sulle anche, e il più comodo a casa o con soli manubri. Ogni manubrio segue la propria traiettoria, più gentile per i polsi; per carichi alti però vince il bilanciere, perché con manubri pesanti cede prima la presa.
Come eseguire
- Prendi i manubri da un rack o da una panca, oppure raccoglili da terra accosciandoti a schiena piatta, e alzati.
- Piedi alla larghezza delle anche, punte avanti; presa prona, palmi verso le cosce e manubri appoggiati davanti alle gambe.
- Contrai l'addome con le costole giù, porta le spalle un po' indietro e piega appena le ginocchia: quella piega resta uguale fino all'ultima ripetizione.
- Spingi il sedere verso il muro alle tue spalle; il busto si inclina di conseguenza, schiena piatta e sguardo a terra un paio di metri avanti.
- Lascia scendere i manubri a contatto con le gambe per 2-3 secondi, braccia a piombo. Fermati al massimo allungamento dei femorali, spesso tra ginocchio e metà tibia.
- Risali spingendo il bacino in avanti e stringendo i glutei, senza appoggiare i manubri a terra. A fine serie posali piegando le gambe.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Per la massa vanno bene 2-4 serie da 8-12 ripetizioni, anche 15, portate vicino al cedimento.
- Usa la stessa coppia finché chiudi ogni serie a 12 con la stessa profondità; poi passa alla coppia successiva (di norma 1-2,5 kg in più per manubrio) e torna a 8.
- Deve tirare dietro le cosce, dal gluteo verso il ginocchio. Se si stanca prima la zona lombare, stai scendendo troppo o arrotondi la schiena; se bruciano i quadricipiti, stai piegando troppo le ginocchia.
- Per imparare il gesto, parti dalla cerniera d'anca con un bastone lungo la schiena. Quando i manubri diventano leggeri, aggiungi 2 secondi di pausa in basso o passa allo stacco rumeno a gamba singola; se cede la presa, usa le cinghie.
- Alternative: stacco rumeno con bilanciere per caricare di più, stacco a gambe tese con manubri per un allungamento più lungo, stacco rumeno con cavi (meno fatica per la presa) e stacco rumeno a posizione B quando la tua coppia più pesante non basta più.
Errori comuni
- Scendere accosciandosi, con le ginocchia che si piegano sempre di più e vanno avanti. Fissa la leggera flessione iniziale e porta il bacino indietro, tibie quasi verticali.
- Arrotondare la zona lombare per avvicinare i manubri al pavimento. Fermati dove il bacino non arretra più e, se la schiena non resta piatta, prendi una coppia più leggera.
- Manubri che si staccano dalle gambe e penzolano in avanti. Tienili leggermente premuti contro le gambe, a braccia tese e verticali, così sfiorano cosce e tibie in discesa e in risalita.
- Spalle che rotolano in avanti sotto il peso. Riportale indietro e in basso prima di ogni ripetizione, petto aperto; se non reggono, il carico è eccessivo.
- Finire la salita buttando il busto all'indietro e inarcando le reni. In cima basta stringere i glutei: con il bacino sotto le spalle la ripetizione è chiusa.
- Un manubrio che scende più dell'altro, o il bacino che scivola di lato. Tieni le due impugnature alla stessa altezza e il peso su entrambi i piedi.
Schede con questo esercizio
Esercizi consigliati
Esplora esercizi correlati a Stacco rumeno con manubri per l'allenamento gambe e schemi di movimento simili.
Stacco da terra con deficit
Deficit Deadlift
Tirata per la girata da terra
Clean Pull
Stacco da terra
Deadlift
Strappo di potenza
Power Snatch
Stacco da terra per la girata
Clean Deadlift
Tirata per lo strappo
Snatch Pull
Stacco da terra con bilanciere dal rack
Barbell Rack Pull
Stacco da Terra a Gambe Tese con Bilanciere
Barbell Straight Leg Deadlift
Scegli una scheda di allenamento o crea la tua, gratis
Schede pronte per ogni obiettivo, un creatore di schede gratuito, centinaia di esercizi e un diario di allenamento avanzato: tutto in SmartWorkout.
