マシン腹筋クランチ

説明

ウェイトスタック式のマシンに座り、足首をローラーパッドの下に掛けて、肋骨を骨盤へ近づけるように背中を丸め、重りを使って腹筋を強化します。メインで使われるのは腹直筋（いわゆるシックスパック）で、わき腹の腹斜筋は補助にとどまります。腹斜筋を狙うならシーテッドマシントランクローテーションのほうが向いています。手は頭の横のハンドルを握っているだけで、マシンのアームを動かすのは上体です。軌道が決まっていてシートに座ったまま行え、重さもプレート1枚ずつ増やせるので、初心者や床に寝て起き上がるのがつらい人、ほかの種目と同じように腹筋の重量を記録して伸ばしたい人に役立ちます。

やり方

1. ウェイトスタックにピンを差して重さを選びます。初めて使うマシンでは軽めから始めましょう。メーカーによってテコの効き方がかなり違います。
2. 背すじを伸ばして座ったときに、ハンドルが耳の高さに、胸パッドが胸の下のほうに当たるようシートの高さを合わせます。
3. お尻をシートの奥まで入れ、腰を下の背もたれにつけます。足をローラーパッドの下に入れて足首の前側に当て、ひざは約90度にします。
4. 頭の横のハンドルをしっかり握り、ひじは曲げて前下方へ向けます。胸をパッドに預け、頭はまっすぐ、目線は前に。
5. 息を吐きながら、肋骨を骨盤へ引き寄せるように背中を上から順に丸めます。みぞおちとおへその距離を縮めるイメージです。ハンドルとパッドは胸についてきます。
6. お尻はシートに沈めたまま、ひじの角度も変えません。腕はつかまっているだけで、アームを動かすのは上体です。
7. 背中が丸まりきり、ひじが下の肋骨の前、太ももの上まで来たら、約1秒お腹を締めます。
8. 2〜3秒かけて背すじが伸びた姿勢まで戻します。レップの間はプレートを下ろしきらず、セットを終えた後に重りを静かに戻してからハンドルを放します。