Скручивания в тренажере

Описание

Сидишь в тренажёре и скручиваешь корпус, поднимая плитки стека: рёбра идут к тазу, спина округляется, и пресс работает с весом, который легко прибавлять. Главную работу делает прямая мышца живота, те самые «кубики», а косые мышцы по бокам талии только помогают; для них лучше подходит тренажёр для поворотов корпуса. Лодыжки зацеплены за валики, руки просто держат рукоятки у головы, а рычаг толкаешь грудью. Траектория задана, а вес меняется по одной плитке, поэтому тренажёр хорош для новичков и для тех, кому тяжело ложиться на пол и вставать.

Как выполнять

1. Вставь штифт в стек на нужный вес. На незнакомом тренажёре начни с малого веса: рычаги у разных моделей сильно отличаются.
2. Подстрой высоту сиденья: когда сидишь ровно, рукоятки примерно на уровне ушей, а мягкие упоры лежат на низе груди. Если на тренажёре отмечена ось вращения, совмести её примерно с серединой корпуса.
3. Сядь до упора назад, таз на сиденье, поясница прижата к нижней спинке. Заведи стопы под валики так, чтобы они легли на переднюю сторону лодыжек; колени согнуты примерно под 90°.
4. Возьмись за рукоятки у головы всей ладонью, локти согнуты и смотрят вперёд и вниз. Грудь ложится на упоры, голова прямо, взгляд перед собой.
5. На выдохе скручивайся: тяни рёбра к тазу и округляй спину сверху вниз, будто сокращаешь расстояние от грудины до пупка. Таз прижат к сиденью, угол в локтях не меняется.
6. Остановись, когда спина полностью круглая, а локти оказались перед нижними рёбрами над бёдрами. Сожми пресс примерно на секунду.
7. Раскручивайся 2–3 секунды до прямой посадки, не давая плиткам опуститься на стек между повторами. В конце подхода мягко опусти вес и только потом отпусти рукоятки.