Скручивания на блоке сидя

Seated Ab Cable Crunch

Другие названия: Скручивания на верхнем блоке сидя, Пресс на блоке сидя, Скручивания с канатом сидя

СилаКор

Скручивания на блоке сидя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сидишь на скамье спиной к верхнему блоку, держишь канат у висков и скручиваешься вниз, пока грудь не ляжет на бёдра. Так пресс работает с весом блока. Нагрузку берёт прямая мышца живота, сильнее всего выше пупка, а косые помогают совсем немного. В отличие от скручиваний на коленях лицом к блоку, таз здесь лежит на скамье и не уезжает назад к пяткам, а коленям не надо стоять на жёстком полу. Хороший выбор, если на коленях неудобно; нужны только верхний блок, канат и ровная скамья.

Как выполнять

  1. Пристегни канат для трицепса к верхнему блоку: подойдёт тренажёр для тяги верхнего блока или кроссовер. В первый раз поставь небольшой вес, сесть с канатом за головой получается не сразу.
  2. Поставь ровную скамью перед тренажёром и сядь спиной к блоку грузов так, чтобы трос спускался сверху чуть позади головы. Тянет назад со скамьи? Придвинь её ближе. Канат ползёт вверх по шее? Отодвинь чуть дальше.
  3. Возьми канат стоя и сядь, не выпуская его: концы в кулаках у висков, ладони смотрят друг на друга, канат проходит за головой, локти направлены вперёд.
  4. Сядь прямо ближе к переднему краю скамьи, стопы на полу на ширине таза, колени согнуты примерно на 90°. В этой посадке грузы уже должны висеть над стопкой.
  5. На выдохе начинай скручиваться: тяни рёбра к тазу, прижми подбородок к груди и округляй спину сверху вниз.
  6. Кулаки будто приклеены к вискам. Локти опускаются только вместе с корпусом, а руками канат ты не тянешь.
  7. Опускайся, пока спина полностью не округлится, грудь не ляжет на бёдра, а локти не дойдут до коленей. Там на секунду сожми пресс.
  8. Раскручивайся 2–3 секунды до ровной посадки и начинай следующий повтор, не давая грузам лечь на стопку. После последнего плавно опусти грузы на место и только потом отпусти канат: брошенный, он улетит вверх мимо головы.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • Выполняй 2–4 подхода по 10–20 повторений почти до отказа, а в силовом варианте 3–4 подхода по 8–12.
  • Выбери диапазон, например 12–15, и прибавляй повторения на одном весе, пока каждый подход не дойдёт до 15 с секундной паузой внизу и подъёмом за 2–3 секунды. Тогда добавь одну плитку, обычно 2,5–5 кг, и вернись к 12. Веса сравнивай только на одном и том же тренажёре: блоки везде разные.
  • Жечь должно спереди живота, сильнее всего выше пупка, а в нижней точке пресс сводит почти до судороги. Устают руки и плечи, значит тянешь канат; тянет спереди в тазобедренных, значит складываешься в бёдрах с ровной спиной; напрягается шея, значит дёргаешь головой.
  • Пока не чувствуешь, как округляется спина, отработай движение в скручиваниях на пресс на полу, а на блоке начни с лёгкого веса и паузы 2 секунды внизу. Когда станет легко, сначала замедли подъём до 3–4 секунд, а за большим весом переходи на скручивания на коленях.
  • Чем заменить: скручивания на блоке в коленопреклоненном положении (там обычно берут больше веса), скручивания в тренажере (ничего не надо настраивать) или скручивания с отягощением, если свободны только блин и коврик.
  • Здесь позвоночник сгибается под весом. Если от этого появляется боль в спине или она отдаёт в ногу, прекрати подход и замени упражнение планкой.

Типичные ошибки

  • Скамья не на месте: слишком далеко, и трос стаскивает тебя назад, или прямо под блоком, и канат ползёт по шее, а наверху грузы ложатся на стопку. Подвинь скамью так, чтобы трос висел чуть позади головы, а грузы не опускались, пока сидишь ровно.
  • Тяга руками: кисти отходят от головы, локти разгибаются к полу. Прижми кулаки к вискам и не меняй угол в локтях; если руки всё равно тянут, сбрось вес.
  • Наклон в тазобедренных с прямой спиной. Корпус падает вперёд целиком, и тянет в паху. Думай «рёбра к тазу» и округляй спину начиная с верха, грудь ложится на бёдра только в самом конце.
  • Блок рывком возвращает тебя вверх, и ты отклоняешься назад дальше вертикали с прогибом в пояснице. Раскручивайся 2–3 секунды и останавливайся, как только сел ровно.
  • Помощь ногами: упор стопами в пол или таз, отрывающийся от скамьи. Таз плотно сидит на скамье, стопы стоят спокойно; если они двигаются, вес слишком большой.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Скручивания на блоке сидя».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок