Kabel-Crunch im Sitzen

Beschreibung

Rücken zum oberen Kabelzug, Seil an den Schläfen: Auf der Flachbank rollst du dich bis auf die Oberschenkel ein und trainierst so den Bauch mit Gewicht. Die Arbeit macht der gerade Bauchmuskel (das Sixpack), am deutlichsten spürbar oberhalb des Nabels; die schrägen Bauchmuskeln helfen nur ein wenig mit. Anders als beim knienden Kabel-Crunch zeigst du dem Gewichtsblock den Rücken und das Becken sitzt fest auf der Bank, sodass du nicht auf die Fersen zurücksinken kannst. Nimm diese Variante, wenn Knien unangenehm ist; für mehr Gewicht greif zur knienden Version.

So führst du die Übung aus

1. Häng ein Trizepsseil an die obere Rolle eines Kabelzugs oder Latzugs. Beim ersten Mal reicht wenig Gewicht, denn das Hinsetzen mit dem Seil braucht Übung.
2. Stell eine Flachbank vor den Turm. Nimm das Seil im Stehen und setz dich dann mit dem Rücken zum Gewichtsblock hin.
3. Halte je ein Seilende an den Schläfen, Handflächen zueinander, Ellbogen nach vorn. Das Seil läuft hinter deinem Kopf nach oben.
4. Sitz aufrecht nahe der vorderen Bankkante, Füße hüftbreit flach am Boden, Knie etwa im 90-Grad-Winkel. Die Platten hängen schon in der Luft.
5. Atme aus und roll dich ein: Rippen Richtung Becken, Kinn zur Brust und mach den Rücken von oben nach unten rund.
6. Roll weiter, bis die Brust auf den Oberschenkeln liegt und die Ellbogen die Knie erreichen. Halte unten eine Sekunde, die Fäuste bleiben an den Schläfen.
7. Richte dich in 2–3 Sekunden wieder auf und stopp, sobald du aufrecht sitzt. Beginne die nächste Wiederholung, bevor die Platten aufsetzen.
8. Am Ende des Satzes sitzt du aufrecht und lässt die Hände langsam Richtung Rolle steigen, bis der Block aufliegt. Erst dann lässt du das Seil los.