Knieheben am Ab Coaster

Beschreibung

Auf der beweglichen Plattform des Ab Coasters kniend ziehst du die Knie zur Brust und trainierst so den unteren Bauch mit Gewicht. Am stärksten spürst du es unter dem Bauchnabel, oben ist der ganze gerade Bauchmuskel samt den schrägen Bauchmuskeln fest. Die Hüftbeuger bringen die Knie nach vorn und arbeiten mit. Weil dein Oberkörper auf den Unterarmen liegt und die Scheibe auf dem Hebel mitfährt, kannst du nicht pendeln und steigerst das Gewicht in kleinen Schritten. Nimm diese Variante statt Knieheben am Kapitänsstuhl oder im Hang, wenn du Gewicht auflegen willst oder Griff und Schultern vor dem Bauch aufgeben.

So führst du die Übung aus

1. Lade die Scheibe (oder steck den Bolzen um), solange die Plattform unten aufliegt. Fang leicht an: Der lange Hebel macht schon die erste Scheibe spürbar schwer.
2. Knie dich mit dem Gesicht zu den Armpolstern auf die Plattform: Schienbeine flach, Knie an der Vorderkante, die Füße hängen hinten über.
3. Beug dich vor und leg die Unterarme längs auf die Polster, Ellbogen am hinteren Ende etwa unter den Schultern, Hände im neutralen Griff an den Haltegriffen. Dein Oberkörper ist rund 45° nach vorn geneigt.
4. Drück die Unterarme leicht in die Polster, zieh die Schultern weg von den Ohren und die Rippen nach unten.
5. Atme aus und roll zuerst das Becken ein (Steißbein nach unten), dann schieb die Knie nach vorn und oben Richtung Brust. Die Plattform schwenkt mit.
6. Stopp, sobald die Oberschenkel etwa auf Hüfthöhe sind und der untere Rücken rund ist. Halte eine Sekunde und drück den Unterbauch fest zusammen.
7. Senk die Plattform in 2–3 Sekunden zurück, ohne die Scheibe aufschlagen zu lassen. Nach dem Satz legst du sie ganz ab und steigst erst dann herunter.