Przyciąganie kolan do klatki piersiowej na maszynie

Knee Raise Ab Coaster

Inne nazwy: Unoszenie kolan na maszynie, Wznosy kolan do klatki na maszynie, Ab Coaster

RdzeńSiła

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Brzuch

Opis

Klęczysz na ruchomej platformie maszyny ab coaster, opierasz przedramiona i przyciągasz kolana do klatki, żeby z obciążeniem trenować dół brzucha. Najmocniej czujesz pracę poniżej pępka, a w górnej pozycji spięty jest cały mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne. Przy unoszeniu kolan mocno pracują też zginacze bioder. Tułów leży na przedramionach, a talerz jedzie na dźwigni, więc nie ma jak się bujać, a ciężar dokładasz małymi krokami. Wybierz tę wersję zamiast wznosów kolan w podporze albo w zwisie, gdy chcesz dokładać ciężar albo chwyt i barki odpadają przed brzuchem.

Jak wykonać

Talerz zakładaj (albo przekładaj bolec w stosie), gdy platforma leży na dole. Zacznij lekko, bo przy długiej dźwigni już pierwszy talerz daje się we znaki.
Uklęknij na platformie przodem do poduszek na przedramiona: piszczele płasko, kolana przy przedniej krawędzi, stopy zwisają z tyłu.
Pochyl się i połóż przedramiona wzdłuż poduszek, łokcie na ich tylnym końcu, mniej więcej pod barkami. Dłonie łapią uchwyty chwytem neutralnym, a tułów jest pochylony pod kątem około 45°.
Lekko wciśnij przedramiona w poduszki, odsuń barki od uszu i ściągnij żebra w dół.
Z wydechem najpierw podwiń miednicę (kość ogonowa pod siebie), potem prowadź kolana do przodu i w górę, w stronę klatki. Platforma unosi się razem z tobą.
Zatrzymaj się, gdy uda są mniej więcej na wysokości bioder, a lędźwia zaokrąglone. Przytrzymaj sekundę i mocno ściśnij dół brzucha.
Opuszczaj platformę przez 2–3 sekundy, aż wróci na start, bez uderzania talerzem. Na koniec serii odłóż ją całkiem na dół i dopiero wtedy zejdź.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Wskazówki

Na koniec treningu 2–4 serie po 12–20 powtórzeń albo 8–12 cięższych z pełną sekundą zatrzymania w górze. Najpierw dokładaj powtórzenia: gdy zrobisz 20 w każdej serii z pełnym podwinięciem miednicy i opuszczaniem przez 2–3 sekundy, dołóż najmniejszy talerz (zwykle 2,5 kg) albo jedną płytkę stosu i znów buduj powtórzenia.
Dźwignia jest długa, więc nawet mały talerz potrafi być dużym skokiem. Jeśli po dołożeniu tracisz więcej niż 3–4 powtórzenia, najpierw dodaj 2 sekundy pauzy w górze albo wolniej opuszczaj. Za ciężko nawet bez obciążenia? Zatrzymuj kolana w połowie drogi do wysokości bioder i z czasem wydłużaj zakres.
Praca ma iść głównie w brzuch poniżej pępka. Jeśli bardziej w przodzie bioder albo w lędźwiach, zarzucasz kolana bez podwijania miednicy; jeśli w barkach i rękach, ciągniesz za uchwyty.
Zamienniki: wznosy kolan w podporze na poręczach (to samo oparcie na przedramionach, tylko masa ciała, lepsze, gdy klęczenie z ciężarem boli kolana), unoszenie kolan w zwisie (trudniej nie bujać nogami), odwrotne brzuszki (na podłodze, najłatwiej nauczyć się podwijania miednicy), unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem (dużo trudniejsze).

Najczęstsze błędy

Zarzucanie kolan biodrami, tak że talerz sam wynosi platformę. Każde powtórzenie zaczynaj z zatrzymania na dole: najpierw podwiń miednicę, potem unoś kolana przez 1–2 sekundy.
Ruch samymi nogami: kolana idą do przodu, ale miednica się nie podwija i lędźwia zostają wygięte. Myśl „kość ogonowa pod siebie, spojenie łonowe do żeber”. Powtórzenie kończy się, gdy lędźwia się zaokrąglą, a nie gdy kolana staną.
Puszczanie talerza na dół z uderzeniem i odbiciem albo oddawanie ud tak daleko w tył, że lędźwia wyginają się w łuk. Opuszczaj przez 2–3 sekundy, stań, gdy platforma dotknie ogranicznika, i trzymaj żebra nisko.
Ciągnięcie za uchwyty i podciąganie barków do uszu. Wciskaj przedramiona w poduszki, a uchwyty trzymaj tylko tak mocno, żeby się nie chwiać.