Spięcia brzucha na wyciągu górnym siedząc

Opis

Siedzisz na ławce tyłem do wyciągu górnego, trzymasz linę przy skroniach i zwijasz tułów, aż klatka oprze się o uda: to trening brzucha z obciążeniem. Pracuje przede wszystkim mięsień prosty brzucha, najmocniej czuć go nad pępkiem, a skośne dorzucają niewiele. W przeciwieństwie do allahów na kolanach siedzisz plecami do stosu, a biodra zostają na ławce, więc nie da się usiąść na piętach i dopchnąć ciężaru biodrami. Wybierz tę wersję, gdy przy klęczeniu bolą cię kolana; po większy ciężar sięgnij po wersję na kolanach.

Jak wykonać

1. Przypnij linę do górnego bloczka bramy albo wyciągu do ściągania drążka. Za pierwszym razem weź mały ciężar, bo wejście w pozycję wymaga wprawy.
2. Postaw płaską ławkę przed wyciągiem. Chwyć linę na stojąco i dopiero wtedy usiądź tyłem do stosu ciężarków.
3. Końce liny trzymaj przy skroniach, dłonie zwrócone do siebie, łokcie skierowane do przodu. Lina biegnie za głową w górę.
4. Usiądź prosto przy przedniej krawędzi ławki, stopy płasko na szerokość bioder, kolana zgięte mniej więcej pod kątem 90°. Ciężarki wiszą już nad stosem.
5. Zrób wydech i zwijaj się w dół: żebra do miednicy, broda do klatki, plecy zaokrąglasz od góry.
6. Schodź, aż klatka oprze się o uda, a łokcie dotkną kolan. Na dole przytrzymaj sekundę, pięści dalej przy skroniach.
7. Rozwijaj się przez 2–3 sekundy i zatrzymaj, gdy siedzisz prosto. Następne powtórzenie zaczynaj, zanim ciężarki stukną o stos.
8. Na koniec wyprostuj się i powoli unieś ręce w stronę bloczka, aż ciężar opadnie na stos. Dopiero wtedy puść linę.