Spięcia brzucha na wyciągu górnym stojąc

Opis

Stoisz tyłem do wyciągu górnego, trzymasz linę przy skroniach i zwijasz tułów w dół, aż łokcie dojdą do kolan: to spięcia brzucha z obciążeniem na stojąco. Pracuje mięsień prosty brzucha na całej długości, a najmocniej pali na dole ruchu; skośne po bokach talii dokładają niewiele. Wystarczą lina i górny bloczek, bez maty i ławki, więc to dobry wybór, gdy przy klęczeniu bolą cię kolana. Po większe ciężary sięgnij po wersję na kolanach, przodem do stosu.

Jak wykonać

1. Zaczep linę do tricepsa na górnym bloczku bramy albo wyciągu do ściągania drążka.
2. Z końcem liny w każdej dłoni stań tyłem do stosu i zrób krok do przodu, aż linka zawiśnie pionowo tuż za głową.
3. Pięści trzymaj przy skroniach, dłonie zwrócone do siebie, lina biegnie za głową. Zgięte łokcie kierujesz w dół i do przodu, przed klatkę.
4. Stopy ustaw na szerokość bioder, palce do przodu, kolana lekko ugięte. Wyprostuj się i opuść żebra; ciężarki wiszą już nad stosem.
5. Z wydechem zacznij zwijać się od góry: broda do klatki, zaokrąglasz górę pleców, żebra ciągniesz do miednicy. Pięści zostają przy skroniach.
6. Schodź, aż głowa będzie mniej więcej na wysokości kolan, a łokcie ich dotkną. Pod koniec biodra cofają się odrobinę, a kolana uginają się nieco mocniej.
7. Przytrzymaj sekundę na dole, potem przez około 2 sekundy rozwijaj się do pionu, bez odchylania do tyłu. Kolejne powtórzenie zaczynaj, zanim ciężarki opadną na stos.
8. Po skończonej serii cofnij się w stronę wyciągu, aż ciężar spocznie na stosie, i dopiero wtedy puść linę. Puszczona przy głowie wystrzeli w górę.