Crunch abdominal sentado en polea

Descripción

Sentado en un banco de espaldas a la polea alta, con la cuerda en las sienes, enrollas el tronco hasta llevar el pecho a los muslos para trabajar el abdomen con peso. Trabaja sobre todo el recto abdominal, la «tableta», y se nota más por encima del ombligo; los oblicuos apenas ayudan. A diferencia del crunch de rodillas de cara a las placas, aquí el banco fija la cadera y las rodillas descansan: elígelo si arrodillarte te molesta o si en esa versión acabas sentado sobre los talones. Para mover más peso, la de rodillas suele dar más margen.

Cómo se hace

1. Engancha una cuerda de tríceps en la polea alta; el puesto de jalón sirve.
2. Coloca un banco plano delante de la columna, de modo que al sentarte de espaldas a las placas el cable baje justo por detrás de tu cabeza.
3. Toma la cuerda de pie y siéntate con ella: un extremo en cada mano junto a las sienes, palmas enfrentadas y codos hacia delante.
4. Siéntate erguido cerca del borde delantero, pies bien apoyados en el suelo al ancho de la cadera y rodillas a unos 90°. Así sentado, las placas ya deben estar levantadas.
5. Suelta el aire y enróllate: costillas hacia la pelvis, barbilla metida y espalda redondeada de arriba abajo, con los puños pegados a las sienes.
6. Baja hasta que el pecho toque los muslos y los codos lleguen a las rodillas. Aprieta el abdomen un segundo.
7. Desenróllate en 2-3 segundos hasta quedar erguido y no pases de la vertical. Empieza la siguiente sin dejar que las placas se toquen.
8. Al acabar la serie, deja subir la cuerda despacio por encima de la cabeza hasta que las placas descansen, y solo entonces suéltala.