Crunch abdominal de pie en polea

Descripción

De espaldas a la polea alta, con la cuerda en las sienes, enrollas el tronco hasta llevar la cabeza a las rodillas: un crunch con carga para el abdomen. Trabaja el recto abdominal en toda su longitud, con un ardor fuerte abajo del todo, y en menor medida los oblicuos, a los lados de la cintura. Solo necesitas una polea alta y una cuerda, así que te sirve cuando arrodillarte molesta o no hay colchoneta. Si quieres cargar más, la versión de rodillas y de frente a las placas te da una base más firme.

Cómo se hace

1. Engancha una cuerda de tríceps en la polea alta, ya sea en una torre de poleas o en la estación de jalón.
2. Con un extremo de la cuerda en cada mano, ponte de espaldas a las placas y avanza un paso, hasta que el cable baje recto justo detrás de tu cabeza.
3. Puños en las sienes, palmas hacia la cabeza y codos doblados apuntando hacia delante y abajo, frente al pecho.
4. Abre los pies al ancho de la cadera y afloja las rodillas.
5. Ya erguido, las placas tienen que estar despegadas.
6. Suelta el aire y enróllate: costillas hacia la pelvis, barbilla adentro y espalda redondeándose de arriba abajo, con los puños pegados a las sienes.
7. Al final deja que la cadera retroceda un poco y las rodillas se doblen algo más: cabeza a la altura de las rodillas y codos tocándolas.
8. Aprieta un segundo y desenróllate en unos dos segundos hasta quedar erguido, sin que el cable te eche hacia atrás ni las placas toquen abajo.
9. Al terminar, retrocede hacia la máquina hasta apoyar las placas y solo entonces suelta la cuerda: junto a la cabeza saldría disparada hacia arriba.