Crunch debout à la poulie

Standing Cable Ab Crunch

Autres noms: Crunch à la poulie haute debout, Abdos à la poulie debout, Crunch à la corde debout

ForceAbdos

Crunch debout à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Abdos

Description

Dos à la poulie haute, corde contre les tempes, vous enroulez le buste jusqu'à amener la tête à hauteur des genoux : un crunch chargé pour les abdos. Le grand droit de l'abdomen travaille sur toute sa longueur, avec une vraie brûlure en bas du mouvement, et les obliques, sur les côtés de la taille, aident un peu. Il suffit d'une poulie haute et d'une corde, ce qui dépanne quand vous ne pouvez pas vous mettre à genoux (genoux sensibles, pas de tapis). Pour charger plus lourd, la version à genoux face à la pile offre une base plus solide.

Comment Exécuter

Accrochez une corde à triceps à la poulie haute, sur une colonne réglée tout en haut ou sur un poste de tirage vertical.
Tournez le dos à la pile, un bout de corde dans chaque main, et avancez d'une longueur de pied : le câble doit tomber droit juste derrière la tête.
Poings contre les tempes, paumes vers la tête, corde derrière le crâne ; les coudes fléchis pointent vers l'avant et le bas, devant la poitrine.
Pieds écartés à largeur de hanches, genoux souples, grandissez-vous côtes rentrées. Dans cette position, les plaques doivent déjà être décollées.
Soufflez et enroulez-vous en rapprochant les côtes du bassin : le menton rentre d'abord, puis le dos s'arrondit de haut en bas, poings collés aux tempes.
Sur la fin, laissez les hanches reculer et les genoux plier un peu : tête à hauteur des genoux, coudes sur le bas des cuisses.
Serrez une seconde, puis déroulez-vous en deux secondes jusqu'à être droit, sans vous laisser tirer en arrière ni reposer la pile entre deux répétitions.
En fin de série, reculez vers la colonne jusqu'à poser les plaques, puis lâchez la corde, jamais avant : elle remonterait d'un coup.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Travaillez entre 10 et 20 répétitions sur 2 à 4 séries, proches de l'échec. Choisissez une fourchette, par exemple 12 à 15 : ajoutez des répétitions à charge égale, puis une plaque (2,5 à 5 kg) quand toutes les séries atteignent 15 avec la pause en bas, et repartez à 12.
Si la plaque suivante vous déséquilibre en haut, restez à cette charge, freinez la remontée sur 3 à 4 secondes et tenez 2 secondes en bas.
Tout le devant du ventre doit travailler, jusqu'à une crampe en bas. Bras ou épaules qui chauffent : vous tirez sur la corde. Étirement à l'arrière des cuisses : vous basculez dos plat. Douleur vive dans le bas du dos : arrêtez la série.
Autres options : crunch à la poulie à genoux, face à la pile, pour aller plus lourd ; crunch assis à la poulie, même placement mais sur un banc, pratique pour apprendre l'enroulement ; crunchs abdominaux à la machine ; crunchs debout avec élastique à la maison.

Erreurs courantes

Plier aux hanches dos plat, comme une révérence, et sentir surtout l'arrière des cuisses. Pensez « côtes vers le bassin » et arrondissez d'abord le haut du dos ; les hanches ne reculent qu'à la fin.
Descendre la corde avec les bras : les mains quittent la tête et les coudes s'ouvrent vers le sol comme sur une extension des triceps. Collez les poings aux tempes, figez l'angle des coudes et allégez si les bras prennent le relais.
Laisser la pile vous ramener au-delà de la verticale, en cambrant le bas du dos ou en reculant d'un pas. Remontez en deux secondes et arrêtez-vous dès que vous êtes droit ; si l'équilibre lâche encore, la charge est trop lourde.
Se placer au mauvais endroit : trop loin devant, le câble vous tire vers l'arrière ; trop près de la colonne, la corde frotte la nuque et les plaques restent posées. Cherchez le point où le câble tombe droit derrière la tête.
Tirer la tête vers le bas en menant avec le menton, nuque crispée. Laissez la tête suivre l'arrondi du haut du dos, mains aux tempes et non sur la nuque.

Exercices Recommandés

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