Crunch assis à la poulie

Seated Ab Cable Crunch

Autres noms: Cable crunch assis, Crunch assis au câble, Crunch à la corde assis

ForceAbdos

Crunch assis à la poulie : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Abdos

Description

Assis sur un banc plat dos à la poulie haute, la corde aux tempes, vous enroulez le buste jusqu'à poser la poitrine sur les cuisses pour travailler les abdos avec charge. Le travail porte sur le grand droit de l'abdomen, surtout au-dessus du nombril ; les obliques n'aident qu'un peu. Par rapport au crunch à genoux face à la pile, le banc bloque les hanches et épargne les genoux : prenez cette version si la position à genoux vous fait mal ou si vous finissez assis sur les talons. Pour soulever plus lourd, la version à genoux reste la référence.

Comment Exécuter

Accrochez une corde à triceps à la poulie haute ; un poste de tirage vertical fait l'affaire.
Placez un banc plat devant le montant : une fois assis dos à la pile de charges, vous devez avoir le câble juste derrière la tête.
Prenez la corde debout, puis asseyez-vous avec : une extrémité dans chaque main au niveau des tempes, paumes face à face, coudes vers l'avant.
Grandissez-vous près du bord avant du banc, pieds à plat écartés de la largeur des hanches, genoux à 90° environ. Assis droit, la charge est déjà décollée.
Soufflez et enroulez-vous : les côtes descendent vers le bassin, le menton rentre et le dos s'arrondit en partant du haut.
Les poings restent collés aux tempes. Vos coudes descendent seulement parce que le buste descend ; les bras ne tirent jamais sur la corde.
Allez jusqu'à poser la poitrine sur les cuisses, coudes contre les genoux, et serrez les abdos une seconde.
Déroulez-vous en 2 à 3 secondes et arrêtez-vous dès que vous êtes assis droit, sans laisser les plaques se toucher entre deux répétitions.
Après la dernière, laissez la corde remonter doucement au-dessus de la tête jusqu'à ce que la charge repose, puis lâchez-la.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

On travaille en général entre 10 et 20 répétitions sur 2 à 4 séries, près de l'échec. Montez d'abord les répétitions à charge égale ; quand vous faites 15 dans chaque série avec une seconde de pause en bas, montez d'une plaque (2,5 à 5 kg) et reprenez à 12. Le rapport de poulie change d'un poste à l'autre : comparez vos charges sur le même appareil.
Le devant du ventre doit brûler, surtout au-dessus du nombril, avec une vraie crampe en bas. Bras ou épaules qui chauffent : vous tirez sur la corde. Gêne à l'avant des hanches : vous basculez au lieu de vous enrouler.
L'enroulement ne vient pas ? Apprenez-le au sol avec des crunchs abdominaux, puis revenez à la poulie avec peu de poids et 2 secondes d'arrêt en bas. Pour progresser sans ajouter de plaque, remontez en 3 à 4 secondes.
Arrondir le dos sous charge réveille une douleur lombaire, ou une douleur qui descend dans la jambe ? Arrêtez et passez à la planche.
Alternatives : crunch à la poulie à genoux, la version classique face à la pile, quand vous voulez plus de charge ; crunchs abdominaux à la machine, sans rien à installer ; crunch debout à la poulie si aucun banc n'est libre ; crunchs abdominaux pondérés, au sol avec un disque sur la poitrine.

Erreurs courantes

Banc mal placé. Trop loin, le câble vous tire en arrière ; juste sous la poulie, la corde frotte la nuque et la charge se pose en haut. Déplacez le banc jusqu'à ce que le câble passe juste derrière la tête, charge décollée.
Tirer la corde avec les bras : les mains quittent la tête et les coudes se tendent vers le sol. Collez les poings aux tempes, figez l'angle des coudes et allégez si les bras reprennent la main.
Basculer depuis les hanches, dos plat, en sentant l'effort à l'avant des hanches. Pensez « côtes vers le bassin » et arrondissez d'abord le haut du dos ; la poitrine ne rejoint les cuisses qu'à la fin.
Plonger la tête, menton en premier, jusqu'à tirer sur la nuque. La tête suit simplement le haut du dos, mains aux tempes et jamais derrière la nuque.
Se laisser ramener par la pile et partir en arrière au-delà de la verticale, le bas du dos creusé. Remontez en 2 à 3 secondes et stoppez dès que vous êtes droit.

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