Crunchs abdominaux à la machine

Machine Abdominal Crunches

Autres noms: Crunch à la machine, Machine à crunch, Crunch assis à la machine

ForceAbdos

Crunchs abdominaux à la machine : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Partie du corps: Abdos

Description

Assis, chevilles calées sous les boudins, vous enroulez le buste vers l'avant contre la pile de charges pour muscler les abdos avec du poids. Le grand droit de l'abdomen, le muscle des « tablettes », travaille du bas du sternum jusque sous le nombril ; les obliques, sur les côtés de la taille, ne font qu'aider. Trajectoire guidée, petits paliers de charge : la machine convient aux débutants, à ceux qui ont du mal à descendre au sol et à quiconque veut suivre ses progrès aux abdos comme sur un autre exercice. Pour les obliques, préférez la rotation du tronc à la machine.

Comment Exécuter

Placez la goupille dans la pile de charges. Sur une machine que vous ne connaissez pas, partez léger : le levier varie beaucoup d'une marque à l'autre.
Réglez la hauteur du siège : assis bien droit, les poignées arrivent à hauteur des oreilles et les coussins reposent sur le bas de votre poitrine.
Asseyez-vous au fond, le bas du dos contre le dossier, et glissez les pieds sous les boudins pour qu'ils viennent sur l'avant des chevilles, genoux à 90° environ.
Saisissez les poignées à côté de la tête, à pleine main, coudes fléchis vers l'avant et le bas. Posez la poitrine sur les coussins, regard droit devant.
Soufflez et enroulez-vous : les côtes descendent vers le bassin et le dos s'arrondit en partant du haut, comme pour rapprocher le sternum du nombril.
Gardez les fesses collées au siège et l'angle des coudes figé. Vos bras ne font que tenir, c'est la poitrine qui pousse le bras de la machine.
Descendez jusqu'à ce que le dos soit entièrement enroulé, coudes devant le bas des côtes, au-dessus des cuisses, puis serrez une seconde.
Déroulez-vous en deux ou trois secondes jusqu'à être de nouveau assis droit, sans reposer la charge entre deux répétitions.
Après la dernière, ramenez la pile en douceur avant de lâcher les poignées.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Pour la masse, on travaille en général entre 10 et 20 répétitions près de l'échec ; pour la force, entre 8 et 12. Avec une fourchette de 12 à 15, ajoutez des répétitions sans toucher à la goupille jusqu'à faire 15 sur toutes les séries, avec un enroulement complet, une seconde de contraction et 2 à 3 secondes de retour. Descendez alors la goupille d'une plaque (souvent 2,5 à 5 kg) et repartez à 12. D'une marque à l'autre, les charges ne se comparent pas.
Tout l'avant du ventre doit brûler, du bas du sternum jusque sous le nombril, surtout en bas du mouvement. Si ça tire à l'avant des hanches ou dans l'aine, vous basculez depuis les hanches ; si ce sont les bras ou les épaules qui fatiguent, vous tirez sur les poignées. Douleur vive dans le bas du dos : arrêtez la série.
L'enroulement ne vient pas ? Apprenez-le d'abord au sol, sans charge, avec les crunchs abdominaux. Quand la machine devient facile, revenez en 3 secondes et tenez 2 secondes en bas avant d'ajouter une plaque. Si arrondir le dos sous charge réveille une douleur dans le dos ou dans la jambe, arrêtez et passez au gainage type planche.
À la place : crunch à la poulie à genoux, qui offre plus d'amplitude et accepte plus de charge, crunch assis à la poulie, crunchs abdominaux pondérés avec un disque sur la poitrine, ou crunch décliné avec poids, les pieds calés comme ici.

Erreurs courantes

Basculer depuis les hanches, dos droit : le buste part d'un bloc et c'est l'avant des hanches qui travaille. Pensez « côtes vers le bassin », arrondissez d'abord le haut du dos et allégez jusqu'à ce que la colonne s'enroule.
Tirer les poignées vers le bas avec les bras et les épaules : les coudes se ferment et la pile monte avant le buste. Figez l'angle des coudes et poussez les coussins avec la poitrine.
Appuyer les tibias contre les boudins au point de décoller les fesses du siège. Les boudins vous tiennent assis, rien de plus ; si les fesses se soulèvent, la charge est trop lourde.
Plonger la tête, menton écrasé sur la poitrine, jusqu'à sentir la nuque tirer. Gardez l'écart d'un poing sous le menton et laissez la tête suivre le buste : en bas, vous regardez vos genoux.
Siège mal réglé : les coussins appuient sur la gorge ou sur le ventre, ou les poignées se retrouvent loin au-dessus de la tête. Corrigez la hauteur jusqu'à avoir les poignées aux oreilles et les coussins sur le bas de la poitrine.

Exercices Recommandés

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