Скручивания на блоке стоя

Standing Cable Ab Crunch

Другие названия: Скручивания на верхнем блоке стоя, Скручивания стоя с канатом, Скручивания стоя в кроссовере

СилаКор

Скручивания на блоке стоя: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Пресс

Описание

Стоишь спиной к верхнему блоку, держишь канат у висков и скручиваешься вниз, пока голова не дойдёт до уровня коленей, и при этом пресс работает с весом блока. Нагрузку берёт прямая мышца живота по всей длине, от рёбер до низа живота, а косые по бокам талии помогают немного. В отличие от скручиваний на коленях, здесь не нужно опускаться коленями на жёсткий пол, а в отличие от варианта сидя таз ничем не прижат: равновесие ты держишь сам, и внизу таз немного уходит назад. Хороший выбор, когда на коленях больно или все скамьи заняты; нужны только верхний блок и канат.

Как выполнять

Пристегни канат для трицепса к верхнему блоку: подойдёт кроссовер с роликом в самой верхней позиции или тренажёр для тяги верхнего блока.
Возьми по концу каната в каждую руку, повернись к грузоблоку спиной и шагни вперёд, пока верхний ролик не окажется над тобой чуть позади головы. Обычно это примерно длина стопы от основания рамы.
Поставь кулаки с концами каната к вискам, ладони смотрят друг на друга, сам канат проходит за головой. Локти согнуты и смотрят вперёд-вниз перед грудью.
Стопы на ширине таза, носки вперёд, колени чуть согнуты. Выпрямись и опусти рёбра: в такой стойке грузы уже висят над стопкой.
На выдохе начинай скручиваться: подбородок к груди, рёбра к тазу, спина округляется сверху вниз, позвонок за позвонком.
Кулаки не отрываются от висков, угол в локтях не меняется. Локти идут к коленям только потому, что сворачивается корпус, а руками ты канат не тянешь.
Во второй половине пусть таз чуть уйдёт назад, а колени согнутся ещё немного. Внизу голова примерно на уровне коленей, локти у коленей; сожми пресс на секунду.
Раскручивайся около 2 секунд и остановись, как только выпрямился, не давая блоку отклонить тебя назад. Следующий повтор начинай сразу, грузы на стопку не опускай.
В конце подхода шагни назад к раме, дай грузам лечь на место и только потом отпусти канат. Если бросить его в стойке, он резко улетит вверх возле головы.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Работай в диапазоне 10–20 повторений почти до отказа, 2–4 подхода; в силовом варианте 3–4 подхода по 8–12: тяжелее стоя всё равно не выйдет, равновесие кончается раньше пресса. Прогрессия двойная: выбери диапазон, например 12–15, и прибавляй повторения на одном весе, пока каждый подход не дойдёт до 15 с полным скручиванием, паузой в секунду и подъёмом за 2 секунды. Потом добавь одну плитку (обычно 2,5–5 кг) и начни снова с 12. Если со следующей плиткой наверху тебя тянет назад, оставь прежний вес и просто замедли повторы. Веса сравнивай только на одном и том же блоке.
Жечь должно по всей передней стороне живота, а в нижней точке пресс сводит почти до судороги; бока талии работают чуть-чуть. Забиваются руки и плечи? Значит, тянешь канат. Тянет заднюю поверхность бедра, а пресс молчит: ты наклоняешься в тазобедренных с ровной спиной. Стреляет в пояснице или отдаёт в ногу? Прекрати подход и замени упражнение планкой.
Если вместо скручивания всё время выходит наклон, поучись на скручиваниях на блоке сидя: скамья держит таз, и округлять спину проще. Когда здесь станет легко, сначала на том же весе замедли подъём до 3–4 секунд и задерживайся внизу на 2 секунды, а за большим весом иди в скручивания на коленях.
Чем заменить: скручивания на блоке в коленопреклоненном положении (лицом к блоку, вес обычно больше), скручивания на блоке сидя, скручивания в тренажере (ничего настраивать не надо) или стоячие скручивания с резинкой, если блок занят или тренируешься дома.

Типичные ошибки

Наклон в тазобедренных с прямой спиной: корпус валится вперёд одним куском, как в поклоне, и тянет заднюю поверхность бедра. Думай «рёбра к тазу», округляй спину начиная с верха, а таз отводи назад совсем немного и только в конце.
Тянешь канат руками: кисти уходят от головы, локти разгибаются к полу, и получается разгибание на трицепс. Прижми кулаки к вискам и зафиксируй угол в локтях; если руки всё равно тянут, сбрось вес.
Блок рывком поднимает тебя дальше вертикали: поясница прогибается, или приходится шагать назад, чтобы не упасть. Раскручивайся около 2 секунд и останавливайся, как только выпрямился; если равновесие всё равно уходит, вес слишком большой.
Не та точка. Стоишь слишком далеко от рамы: блок тащит тебя назад, а грузы задраны высоко. Слишком близко: канат едет вверх по шее, а в прямой стойке грузы ложатся на стопку. Встань так, чтобы ролик был над тобой чуть позади головы, а грузы висели, пока стоишь ровно.
Приседаешь и продавливаешь вес вниз коленями. Колени лишь слегка согнуты и почти не двигаются, чуть больше они сгибаются только внизу, когда таз уходит назад; замедли повтор.
Дёргаешь голову вниз подбородком вперёд, и устаёт шея. Голова просто идёт за округляющимся верхом спины, а кулаки стоят у висков, не на затылке.