Flexão de tronco sentado com cabo

Descrição

Sentado num banco de costas para a polia alta, com a corda nas têmporas, você enrola o tronco até o peito tocar as coxas para treinar o abdômen com carga. Quem trabalha é o reto abdominal, sentido principalmente acima do umbigo; os oblíquos ajudam pouco. Comparado à versão ajoelhada, de frente para as placas, o banco trava o quadril e poupa os joelhos: escolha esta se ficar de joelhos incomoda ou se você acaba sentando nos calcanhares. Para usar mais carga, a ajoelhada costuma ser a escolha.

Como executar

1. Prenda uma corda de tríceps na polia alta; o aparelho de puxada serve.
2. Coloque um banco reto na frente da coluna de placas, a uma distância em que, sentado de costas para a polia, o cabo desça logo atrás da cabeça.
3. Pegue a corda em pé e sente com ela nas mãos: uma ponta em cada mão na altura das têmporas, palmas viradas uma para a outra, cotovelos para a frente.
4. Fique ereto perto da borda da frente do banco, pés apoiados na linha do quadril e joelhos a uns 90°. Nessa posição as placas já devem estar suspensas.
5. Solte o ar e enrole: aproxime as costelas da pelve, encaixe o queixo e arredonde as costas de cima para baixo. As mãos não saem das têmporas.
6. Desça até o peito encostar nas coxas e os cotovelos chegarem aos joelhos. Aperte o abdômen por um segundo.
7. Desenrole em 2 a 3 segundos e pare assim que estiver sentado ereto, sem deixar as placas encostarem entre as repetições.
8. Terminada a série, deixe a corda subir devagar acima da cabeça até as placas assentarem, e só então solte.