坐姿器械卷腹

描述

坐在插片式卷腹机上，脚踝勾在滚轴下，双手只握住头两侧的把手，用胸口顶着护垫往前卷，把肋骨拉向骨盆，让腹肌带着配重片做功。主力是腹直肌（俗称“六块腹肌”），腰两侧的腹斜肌只是帮忙；想专门练腹斜肌，坐姿器械躯干旋转更合适。轨迹固定、每次只加一片，新手容易上手，躺下再起身不方便的人也能练。和绳索卷腹相比，不用调滑轮、找站位，也不用找平衡，绳索区排队时更省事。

动作步骤

1. 把插销插进配重片选好重量。第一次用某台卷腹机先选轻一点，不同品牌的力臂差别很大。
2. 调座椅高度：坐直时把手大约在耳朵高度，胸前的两根护垫横杠压在胸口下沿。器械标出了转轴位置的话，让它大致对着躯干中段。
3. 臀部坐到座椅最里面，下背贴住下方靠垫；双脚伸到滚轴下面，让滚轴压在脚踝前侧，膝盖约成90度。
4. 双手全握头两侧的把手，肘部弯曲、指向前下方。胸口靠在护垫上，头摆正，眼睛看前方。
5. 呼气，把肋骨往骨盆方向卷，从上背开始逐节弯下去，像是要缩短胸骨和肚脐之间的距离。
6. 臀部沉在座椅上，肘部角度不变，把手和护垫跟着胸口走。
7. 卷到脊柱完全弯曲、肘部来到下肋前方和大腿上方，收紧腹部停约1秒。
8. 用2到3秒慢慢回到坐直，次与次之间别让配重片落到底。整组做完先让配重片轻轻落回，再松开把手。