立位ケーブル腹筋クランチ

説明

マシンに背を向けて立ち、ハイプーリーにつけたロープをこめかみの横で握ったまま、頭がひざの高さに来るまで背中を丸めて、ケーブルの重さで腹筋を強化します。主役は腹直筋で、みぞおちから下腹まで全体に効き、わき腹の腹斜筋は少し手伝う程度です。膝立ちのケーブルクランチと違って床にひざをつく必要がなく、ベンチに座るシーテッド版と違って骨盤を押さえるものがないので、バランスは自分で取り、最後にお尻が少し後ろへ引けます。ひざをつくのがつらいときやベンチが空いていないときの選択肢で、必要なのはハイプーリーとロープだけです。

やり方

1. ケーブルマシンの一番上のプーリー、またはラットプルダウンのプーリーにトライセプスロープを付けます。
2. ロープの両端を片手ずつ持ってウェイトスタックに背を向け、ケーブルが頭のすぐ後ろで真下に垂れる位置まで前に出ます。マシンの土台から足1つ分ほどが目安で、まっすぐ立ったときにウェイトが浮いていれば合っています。
3. こぶしをこめかみの横に置き、手のひらは向かい合わせ、ロープは頭の後ろを通します。ひじは曲げて、胸の前で斜め下に向けます。
4. 足は腰幅で平行に、つま先は前、ひざは軽くゆるめます。肋骨を下げて背すじを伸ばしてから1回目に入ります。
5. 息を吐きながら、あごを引いて肋骨を骨盤へ寄せ、背中を上から順に丸めていきます。
6. こぶしはこめかみに当てたまま、ひじの角度も変えません。ひじがひざへ向かうのは上体が丸まるからで、腕でロープを引くわけではありません。
7. 下に行くにつれてお尻を少し後ろへ引き、ひざをもう少し曲げます。頭がひざの高さ、ひじがひざに届いたら、1秒ほどお腹を締めます。
8. 2秒ほどかけて丸めた背中をほどき、まっすぐ立ったところで止めて、ウェイトを下ろさずに次のレップへ。セット後はマシンのほうへ一歩下がり、ウェイトを戻してからロープを放します。