シーテッドアブケーブルクランチ

説明

マシンに背を向けてベンチに座り、ハイプーリーのロープをこめかみの横で握ったまま、胸が太ももにつくまで背中を丸めて、ケーブルの重さで腹筋を狙います。主に働くのは腹直筋で、とくにへそより上に強く効き、腹斜筋はわずかに手伝う程度です。膝立ちで行うケーブルクランチと違い、お尻がベンチに乗っているので腰がかかとのほうへ逃げず、硬い床にひざをつく必要もありません。ひざをつくのがつらい人に向いていて、必要なのはハイプーリー、ロープ、フラットベンチだけです。

やり方

1. ラットプルダウンマシンやケーブルマシンのハイプーリーに、トライセプス用のロープを取り付けます。ロープを頭の後ろに回して座るには慣れが要るので、初回は軽めの重さで。
2. フラットベンチをマシンの前に置き、ウェイトスタックに背を向けて座ります。ケーブルが頭の少し後ろから真上へ伸びる位置が目安で、後ろに引っぱられるならベンチをマシンに近づけ、ロープが首筋をこすり上げるなら少し離します。
3. ロープは立ったままつかみ、持ったまま腰を下ろします。両端を片手ずつ握ってこめかみの横に構え、手のひらは向かい合わせ、ひじは前に向けます。
4. ベンチの前寄りに背すじを伸ばして座り、足は腰幅で床にべったりつけ、ひざは約90度に曲げます。この姿勢でウェイトがもう浮いていれば、距離は合っています。
5. 息を吐きながら、肋骨を骨盤に近づけるように丸まっていきます。あごを引き、背中の上のほうから順に曲げるのがコツです。
6. こぶしはこめかみに当てたままです。ひじは上体と一緒に下がるだけで、腕でロープを引くことはありません。
7. 背中が丸まりきって胸が太ももにつき、ひじがひざに届いたら、1秒ほどお腹を締めます。
8. 2〜3秒かけて上体を起こし、まっすぐ座った位置で止めて、ウェイトを下ろさずに次のレップへ。セット後は、ウェイトをゆっくり元に戻してからロープを放します。