ケーブルクローズグリップラットプルダウン

説明

ラットプルダウンのバー中央をこぶし1つ分の間隔で順手で握り、顔の前を通してあごの高さまで引き下ろして、背中の広がりをつくる広背筋を強化します。おもに力を出すのは広背筋で、大円筋、僧帽筋の下部、小円筋がそれを支えます。上腕二頭筋と腕橈骨筋も補助に入り、狭い順手なので前腕と握力にはワイドグリップより負担がかかります。通常のケーブルラットプルダウンと同じバーで手の位置を変えるだけなので、アタッチメントを付け替えずにワイドとナローのセットを行き来できます。手幅が広いとトップで肩がつらい人にも向いています。

やり方

1. 太ももパッドの高さを合わせます。足裏を床につけ、ひざを約90度に曲げたときに太ももがしっかり押さえられる位置です。
2. 立ったまま、手の甲が自分を向く順手でバー中央のまっすぐな部分を握ります。ケーブルの留め具をはさんで左右に1つずつ、こぶし1つ分ほど空けます。
3. バーを持ったまま座り、腕をまっすぐ伸ばします。肩は重さに引かれて上がって構いません。胸を張り、股関節から5〜10度ほど後ろに傾けます。
4. まず肩を耳から遠ざけるように下げ、続けてひじを肋骨のほうへ引き下ろします。手幅が狭いので、ひじは体の前をやや外向きに下り、バーは顔のすぐ前をまっすぐ下ります。
5. バーがあごか胸の上端に来たら、肩甲骨を下げたまま一瞬止めます。そこから2〜3秒かけて、腕が伸びきってわきの下が伸びるまで戻します。上体の角度はセット中ずっと同じです。
6. 全レップのあとは、腕が伸びきるまでバーを戻すか、バーを持ったまま立ち上がってから手を離します。あごの位置で離すとバーが跳ね上がり、プレートが勢いよく落ちます。