窄握高位下拉

描述

坐在高位下拉器上，双手正握直杆中段、相距约一拳，把杆贴着脸前竖直拉到下巴，主要练背阔肌，让背部更宽。发力主要靠背阔肌，其次是大圆肌、斜方肌下部和小圆肌；肱二头肌和肱桡肌从旁协助，这么窄的正握也会让前臂和握力累得更快。它和普通高位下拉用同一根杆，区别只在手的位置，所以宽握组和窄握组之间不用换把手。想给背部换一种握法，或者宽握时在顶端肩膀不舒服，都可以选它。

动作步骤

1. 调节大腿挡垫的高度：双脚平踩地面、膝盖约成90度时，大腿正好被牢牢压住。
2. 先站着握杆：正握（手背朝向自己），两手握在杆中间的直段，分在绳索挂钩两边，相距约一拳。
3. 握着杆坐下，手臂完全伸直，肩膀被重量往上拉也没关系。挺胸，上身从髋部微微后仰5到10度。
4. 先沉肩，让肩膀远离耳朵，再把肘部朝肋骨方向往下带。手距窄，肘部从身体前方略向外下行，杆贴着脸竖直往下走。
5. 杆到下巴或胸口上沿就停，肩胛骨压低停一下，再用2到3秒放回，直到手臂伸直、腋下被拉开。上身角度从头到尾不变。
6. 整组做完，等杆回到手臂伸直的位置（或者握着杆站起来）再松手。在下巴处直接撒手，杆会猛地弹上去，配重片也会砸回原位。