Tirage vertical à la poulie avec prise serrée

Cable Close Grip Lat Pulldown

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exercise_detail.description

Le tirage vertical à la poulie avec prise serrée est un exercice pour le haut du corps qui cible principalement les muscles du grand dorsal, tout en sollicitant également les biceps, les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câble avec une poignée à prise serrée, permettant une contraction ciblée des muscles du dos.

exercise_detail.how_to_perform

Asseyez-vous à la machine à câble avec vos pieds à plat sur le sol et vos cuisses sécurisées sous le coussin.
Saisissez la poignée à prise rapprochée avec les deux mains, paumes face à face.
Penchez-vous légèrement en arrière au niveau des hanches tout en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
Tirez la poignée vers votre poitrine en abaissant et en ramenant vos coudes vers l'arrière.
Serrez vos omoplates ensemble en bas du mouvement.
Relâchez lentement la poignée jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

exercise_detail.what_muscles_work

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exercise_detail.tips

Concentrez-vous sur le tirage avec vos coudes plutôt qu'avec vos mains pour engager les dorsaux plus efficacement.
Gardez votre tronc serré tout au long du mouvement pour maintenir la stabilité.
Évitez d'utiliser de l'élan ; contrôlez à la fois les phases concentrique et excentrique de l'exercice.
Assurez-vous que vos épaules ne se haussent pas pendant le tirage pour éviter une tension inutile.
Ajustez la hauteur du siège pour pouvoir atteindre confortablement la poignée sans étendre complètement vos bras au repos.

exercise_detail.common_mistakes

Se pencher trop en arrière, transformant l'exercice en un tirage plutôt qu'un tirage vertical.
Utiliser de l'élan en secouant le poids au lieu d'un mouvement contrôlé.
Tirer la barre trop bas, au-delà de la poitrine, réduisant l'engagement des dorsaux.
Permettre aux épaules de rouler vers l'avant en bas du mouvement.
Ne pas étendre complètement les bras en haut, réduisant l'amplitude du mouvement.
Serrer la barre trop fort, provoquant une fatigue des avant-bras avant que les dorsaux ne soient pleinement sollicités.
Ne pas engager les muscles du tronc, entraînant une posture instable.
Utiliser trop de poids, compromettant la forme et le contrôle.
Permettre aux coudes de s'écarter, réduisant la concentration sur les dorsaux.
Tirer avec les bras au lieu d'initier le mouvement avec le dos.