Tirage vertical à la poulie avec prise serrée

Cable Close Grip Lat Pulldown

Autres noms: Tirage vertical prise serrée, Tirage poulie haute prise serrée, Lat pulldown prise serrée

ForceTirage

Tirage vertical à la poulie avec prise serrée : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Description

Assis à la poulie haute, cuisses sous les boudins, vous tirez la barre droite en pronation, mains serrées au centre, jusqu'au menton pour bâtir le dos. Le grand dorsal fait la plus grosse part du travail, aidé par le grand rond, le bas des trapèzes et le petit rond. Biceps et avant-bras participent aussi, et la prise fatigue plus vite qu'en prise large. La barre est celle du tirage vertical classique, seules les mains se rapprochent : de quoi varier la prise sans changer d'accessoire, ou soulager des épaules que la prise large gêne en haut du mouvement.

Comment l'exécuter

  1. Réglez les boudins pour bloquer les cuisses, pieds à plat au sol et genoux pliés à environ 90°.
  2. Debout, saisissez la barre en pronation au milieu, une main de chaque côté de l'attache du câble, à un poing d'écart (environ 15 cm).
  3. Asseyez-vous avec la barre. Bras tendus, épaules qui remontent un peu, poitrine sortie, buste incliné de 5 à 10° vers l'arrière, pas plus.
  4. Abaissez d'abord les épaules loin des oreilles, puis descendez les coudes vers les côtes : ils passent devant le corps, légèrement ouverts.
  5. Amenez la barre à la verticale, tout près du visage, jusqu'au menton ou au haut de la poitrine, sans changer l'inclinaison du buste.
  6. Marquez un court temps, omoplates basses, puis laissez-la remonter en deux ou trois secondes jusqu'à sentir l'étirement sous les aisselles.
  7. À la fin de la série, laissez la barre remonter bras tendus avant de la lâcher, sinon elle file en haut et la pile claque.

Muscles sollicités

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

  • Faites 8 à 15 répétitions pour la masse, 5 à 8 pour la force. Gardez la même charge jusqu'à faire 15 sur toutes les séries avec le même angle de buste, puis ajoutez une plaque (souvent 5 kg, 2,5 kg avec un demi-poids) et revenez à 8.
  • Les flancs du dos travaillent jusqu'aux côtes basses, et la zone entre et sous les omoplates. Les avant-bras chauffent avec cette prise, mais c'est le dos qui doit dominer.
  • Pour corser, laissez remonter la barre en 3 à 4 secondes ou tenez 2 secondes au menton ; l'étape suivante est la traction en prise serrée. Pour débuter, prenez moins lourd et marquez une seconde au menton.
  • Alternatives : tirage vertical à la poulie (même barre, mains plus écartées), tirage vertical à la poulie prise neutre avec la poignée triangle si la pronation serrée gêne vos poignets ou vos coudes, tirage à la poulie haute prise inversée, et tirage vertical à la machine quand la poulie est prise.

Erreurs courantes

  • Les mains glissent vers la largeur des épaules et vous revenez au tirage classique. Placez une main de chaque côté de l'attache du câble et vérifiez avant chaque série.
  • Poignets cassés vers l'arrière, barre qui roule dans les doigts : les avant-bras lâchent avant le dos. Poignets droits, barre à la base des doigts, les mains comme des crochets. Si ça fait encore mal, allégez ou passez à la poignée triangle.
  • Se coucher en arrière et ramener la barre au ventre comme un rowing. Gardez la même légère inclinaison et arrêtez la barre au menton ; si vous devez balancer, la charge est trop lourde.
  • Tirer d'abord avec les bras, coudes pliés avant que les épaules ne bougent. Les épaules descendent en premier, les coudes suivent vers les côtes.
  • Bras jamais tendus en haut. Laissez la barre monter jusqu'à ce que les coudes soient droits et que les épaules se soulèvent légèrement, à chaque répétition.

Exercices recommandés

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