Latzug mit engem Griff

Cable Close Grip Lat Pulldown

Auch bekannt als: Latzug enger Griff, Latziehen mit engem Griff, Enger Latzug

KraftZug

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Beschreibung

Du ziehst die Latzugstange im engen Obergriff, Hände eine Faust breit auseinander, aus gestreckten Armen bis zum Kinn und trainierst so den Latissimus. Mit ihm arbeiten der große und der kleine Rundmuskel, und der untere Trapezmuskel zieht die Schulterblätter nach unten. Bizeps und Unterarme helfen mit, und durch den engen Obergriff spürst du die Unterarme deutlicher als beim normalen Latzug. Weil es dieselbe Stange wie beim normalen und breiten Latzug ist, wechselst du den Griff zwischen zwei Sätzen, ohne etwas umzuhängen. Nimm diese Variante zur Abwechslung oder wenn dir der breite Griff oben in den Schultern unangenehm ist.

So führst du die Übung aus

  1. Setz dich mit Blick zum Gewichtsblock und stell das Polster so ein, dass deine Oberschenkel fest darunter klemmen. Füße flach, Knie etwa im rechten Winkel.
  2. Steh auf und greif die Stange in der Mitte im Obergriff, je eine Hand links und rechts der Kabelbefestigung, eine Faust breit auseinander.
  3. Setz dich mit gestreckten Armen hin und lass die Schultern ruhig nach oben gehen. Brust raus, aus der Hüfte höchstens 5–10° zurücklehnen.
  4. Zieh zuerst die Schultern von den Ohren weg nach unten. Erst dann führst du die Ellbogen nach unten, vor dem Brustkorb und leicht nach außen.
  5. Bring die Stange senkrecht und nah am Gesicht bis auf Kinnhöhe, ein paar Zentimeter über den Schlüsselbeinen. Dein Oberkörperwinkel ändert sich dabei nicht.
  6. Halte kurz mit den Schulterblättern unten, dann lass die Stange in 2–3 Sekunden hoch, bis die Arme ganz gestreckt sind.
  7. Lass die Stange nach der letzten Wiederholung erst oben los oder steh mit ihr auf, sonst schnellt sie hoch und der Block knallt.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Für Muskelaufbau eignen sich meist 8–15 Wiederholungen, für Kraft 5–8; als Einsteiger nimmst du 10–15 mit einem Gewicht, das du ohne Zurücklehnen bis zum Kinn bekommst.
  • Erst kommen die Wiederholungen, dann das Gewicht: Landet jeder Satz bei 15 mit gleichem Oberkörperwinkel, steck den Stift eine Platte tiefer (meist 5 kg) und beginn wieder bei 8.
  • Die Arbeit merkst du seitlich am Rücken bis hinunter zu den unteren Rippen und zwischen den Schulterblättern, oben zusätzlich als Dehnung unter den Achseln. Die Unterarme brennen bei diesem Griff mit, die Hauptarbeit macht aber der Rücken.
  • Tun Handgelenke oder Ellbogen beim engen Obergriff weh, beiß dich nicht durch, sondern nimm den V-Griff oder den Untergriff. Härter wird die Übung mit 3–4 Sekunden beim Hochlassen oder 2 Sekunden Pause am Kinn. Mit dem eigenen Körpergewicht wird daraus der Klimmzug mit engem Griff.
  • Alternativen: Kabelzug-Latzug (gleiche Stange, Hände etwa anderthalb Schulterbreiten weit), Kabelzug mit neutralem Griff Latziehen (V-Griff, Handflächen zueinander, schont die Handgelenke), Kabelzug im Untergriff (enger Untergriff, mehr Bizeps), Latzugmaschine.

Häufige Fehler

  • Die Hände wandern nach außen bis auf Schulterbreite, und schon machst du den normalen Latzug. Leg vor jedem Satz je eine Hand neben die Kabelbefestigung, eine Faust breit auseinander.
  • Die Handgelenke knicken nach hinten ab oder die Stange rutscht in die Finger: Dann machen die Unterarme vor dem Rücken schlapp. Halt die Handgelenke gerade, leg die Stange in den Fingeransatz und benutz die Hände wie Haken.
  • Weit zurücklehnen und die Stange zum Bauch rudern. Bleib bei der leichten Rücklage vom Satzbeginn, stopp am Kinn oder an der oberen Brust und nimm eine Platte runter, wenn du pendeln musst.
  • Die Arme fangen an: Ellbogen beugen sich, bevor sich die Schultern bewegen. Zieh zuerst die Schultern runter, danach bringst du die Ellbogen Richtung Rippen.

Empfohlene Übungen

Entdecke Übungen rund um Latzug mit engem Griff für das Rücken-Training und ähnliche Bewegungsmuster.

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