Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem

Cable Close Grip Lat Pulldown

Inne nazwy: Ściąganie drążka wąskim chwytem, Ściąganie drążka wąskim nachwytem, Lat pulldown wąskim chwytem

SiłaCiągnące

Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem: zapisuj serie w SmartWorkout i patrz, jak rosną Twoje wyniki

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Siedzisz pod wyciągiem górnym i ściągasz drążek wąskim nachwytem (dłonie na pięść od siebie) do brody, żeby rozbudować mięśnie najszersze grzbietu. Obok nich pracują mięśnie obłe, większy i mniejszy, a dolna część czworobocznego ściąga łopatki w dół. Biceps i przedramiona też mają swoją robotę, a przy tak wąskim nachwycie przedramiona czujesz mocniej niż przy zwykłym ściąganiu. Drążek jest ten sam co w wersji standardowej i szerokiej, więc chwyt zmienisz między seriami bez przepinania uchwytu. Wybierz tę wersję dla odmiany albo wtedy, gdy szeroki chwyt przeszkadza barkom w górnej pozycji.

Jak wykonać

Usiądź przodem do stosu i ustaw wałki tak, żeby mocno blokowały uda. Stopy płasko na podłodze, kolana zgięte mniej więcej pod kątem prostym.
Wstań i chwyć drążek nachwytem pośrodku: po jednej dłoni z każdej strony zacisku linki, na szerokość pięści.
Usiądź z drążkiem na prostych rękach i pozwól barkom unieść się do góry. Klatka wysoko, tułów odchylony w biodrach najwyżej o 5–10°.
Zacznij ruch od barków: ściągnij je w dół, z dala od uszu, i dopiero wtedy prowadź łokcie w dół, przed żebrami i lekko na zewnątrz.
Ściągaj drążek pionowo, blisko twarzy, aż dojdzie do brody, kilka centymetrów nad obojczykami. Tułów zostaje pod tym samym kątem.
Zatrzymaj drążek na moment, łopatki ściągnięte w dół, a potem oddawaj go przez 2–3 sekundy do pełnego wyprostu łokci.
Na koniec puść drążek dopiero na górze albo wstań razem z nim. Puszczony przy brodzie wystrzeli w górę i płytki trzasną o stos.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Masa to zwykle 8–15 powtórzeń, siła 5–8, a na początek 10–15 z ciężarem, który ściągniesz do brody bez odchylania się. Najpierw dokładasz powtórzenia, potem ciężar: gdy każda seria dojdzie do 15 przy tym samym kącie tułowia, przepnij sztyft o jedną płytkę (zwykle 5 kg) i buduj znów od 8.
Pracują boki pleców, w dół aż do dolnych żeber, i środek pleców między łopatkami, a w górnej pozycji czujesz rozciąganie pod pachami. Przedramiona też dostaną w kość, ale to plecy mają być zmęczone najbardziej.
Przy wąskim nachwycie bolą cię nadgarstki albo łokcie? Nie przepychaj tego na siłę, tylko zmień uchwyt na trójkąt albo chwyć drążek podchwytem. Trudniejsza wersja: oddawaj drążek przez 3–4 sekundy albo zatrzymaj go na 2 sekundy przy brodzie. Ten sam chwyt z masą własnego ciała to podciąganie wąskim nachwytem.
Zamienniki: ściąganie drążka z wyciągu górnego nachwytem (ten sam drążek, dłonie na półtorej szerokości barków), ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem neutralnym (uchwyt V, lżej dla nadgarstków), ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem, ściąganie drążka na maszynie hammer.

Najczęstsze błędy

Dłonie rozjeżdżają się do szerokości barków i robi się z tego zwykłe ściąganie drążka. Przed każdą serią sprawdź chwyt: dłonie przy zacisku linki, na pięść od siebie.
Nadgarstki odgięte do tyłu albo drążek zsuwa się na palce, więc przedramiona odpadają przed plecami. Nadgarstki trzymaj prosto, drążek u nasady palców, a dłonie traktuj jak haki.
Mocne odchylanie się i wiosłowanie drążkiem do brzucha. Trzymaj lekkie odchylenie z początku serii, kończ przy brodzie albo górze klatki, a jeśli musisz się bujać, zdejmij płytkę.
Łokcie zginają się, zanim barki ruszą w dół, i ciągną same ręce. Najpierw ściągnij barki, potem myśl o prowadzeniu łokci do żeber.