Lat pulldown con presa stretta al cavo

Cable Close Grip Lat Pulldown

Altri nomi: Lat machine presa stretta, Pulldown presa stretta, Pull down presa stretta

ForzaTrazione

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Descrizione

Seduto alla lat machine, tiri giù la barra dritta in presa prona, con le mani vicine al centro, fino al mento per allenare la schiena. Il gran dorsale fa quasi tutto il lavoro, aiutato da grande rotondo, trapezio inferiore e piccolo rotondo. Bicipiti e avambracci lavorano parecchio e la presa cede prima che con le mani larghe. La barra è la stessa della lat machine classica, cambia solo la posizione delle mani: utile per variare o se la presa larga ti dà fastidio alle spalle nella parte alta del movimento.

Come eseguire

  1. Regola i rulli in modo che blocchino le cosce, con i piedi piatti a terra e le ginocchia a circa 90°.
  2. In piedi, afferra la barra in presa prona, una mano per lato dell'attacco del cavo, a un pugno di distanza (circa 15 cm).
  3. Siediti portando giù la barra. Parti a braccia tese lasciando salire le spalle, petto in fuori e busto inclinato indietro di 5-10° al massimo.
  4. Abbassa prima le spalle lontano dalle orecchie, poi porta i gomiti verso le costole: scendono davanti al corpo, un po' in fuori.
  5. Tira la barra in verticale vicino al viso fino al mento o alla parte alta del petto, senza cambiare l'inclinazione del busto.
  6. Fermati un attimo con le scapole basse, poi lasciala risalire in 2-3 secondi fino a sentire l'allungamento sotto le ascelle.
  7. A fine serie fai risalire la barra a braccia tese prima di mollarla: lasciata al mento, schizza in alto e il pacco pesi sbatte.

Quali muscoli lavorano

Muscolo principale:

Muscoli secondari:

Consigli

  • Lavora su 8-15 ripetizioni per la massa e 5-8 per la forza. Prima aumenta le ripetizioni: quando ogni serie tocca 15 con lo stesso angolo del busto, aggiungi una piastra (in genere 5 kg, 2,5 kg con un peso aggiuntivo) e riprendi da 8.
  • Lo senti sui lati della schiena fino alle costole basse e tra le scapole, con un allungamento sotto le ascelle in alto. Gli avambracci bruciano con questa presa, ma la sensazione principale deve restare la schiena.
  • Per renderlo più duro lascia risalire la barra in 3-4 secondi o tieni 2 secondi al mento; il passo successivo è la trazione alla sbarra a presa stretta. Se polsi o gomiti fanno male, passa alla presa neutra con il triangolo, che li carica meno.
  • Alternative: lat machine avanti (stessa barra, mani più larghe), lat machine con impugnatura neutra, lat machine con presa inversa e lat pulldown alla macchina quando la stazione è occupata.

Errori comuni

  • Mani che scivolano fino alla larghezza delle spalle: diventa la lat machine classica. Metti una mano per lato rispetto all'attacco del cavo e verifica prima di ogni serie.
  • Polsi piegati all'indietro e barra che rotola verso le dita, così cedono prima gli avambracci. Tieni i polsi dritti e la barra alla base delle dita, usando le mani come ganci.
  • Tirare prima con le braccia. Abbassa le spalle per prime e solo dopo spingi i gomiti verso le costole.
  • Buttarsi indietro e portare la barra alla pancia come in un rematore. Tieni il busto fermo con una leggera inclinazione e fermati al mento; se devi dondolare, togli peso.

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