Тяга верхнего блока узким хватом

Описание

Сидя под верхним блоком, тянешь длинную рукоять к подбородку узким прямым хватом, кисти на ширине кулака: это вертикальная тяга на ширину спины. Сильнее всего работают широчайшие, за ними большая круглая мышца, нижняя часть трапеции и малая круглая. Бицепс и плечелучевая мышца помогают, а предплечья на таком хвате устают заметно быстрее, чем на широком. Рукоять та же, что для обычной тяги к груди, меняется только положение рук, поэтому узкие и широкие подходы легко чередовать без смены насадки. Выбирай его, когда хочешь сменить хват или когда широкий хват неприятен плечам в верхней точке.

Как выполнять

1. Подгони валики так, чтобы бёдра были плотно прижаты, стопы стояли на полу всей подошвой, а колени были согнуты примерно под 90°.
2. Встань и возьми рукоять прямым хватом за середину: по кисти с каждой стороны от крепления троса, между ними примерно кулак.
3. Сядь, не выпуская рукоять. Руки прямые, плечи могут подняться за весом, грудь вперёд, корпус отклонён назад всего градусов на 5–10.
4. Первым движением опусти плечи подальше от ушей, затем веди локти вниз к рёбрам. При таком узком хвате они проходят перед корпусом и немного в стороны.
5. Рукоять идёт вертикально, близко к лицу, до подбородка или верха груди. Наклон корпуса не меняется, никакой раскачки.
6. Замри на долю секунды с опущенными лопатками, затем за 2–3 секунды отпусти рукоять вверх до прямых рук и растяжения под мышками.
7. По окончании подхода сначала дай рукояти подняться до прямых рук или встань вместе с ней и только потом отпускай. Брошенная у подбородка, она улетит вверх, а грузы с грохотом упадут вниз.