Jak tworzymy plany treningowe

Dlaczego plany są darmowe

Za sam plan nie powinno się płacić. Plan to rozpiska ćwiczeń, serii i powtórzeń, a dobre rozpiski od lat są w internecie za darmo. Kłopot w tym, że giną wśród setek przypadkowych: arkuszy bez źródła, planów z AI i planów dodawanych przez użytkowników, których nikt nie sprawdził. Trudno je odróżnić, zanim stracisz na złym planie kilka tygodni.

Dlatego budujemy jedną, darmową bibliotekę. Każdy plan powstaje według zasad opisanych na tej stronie, a gdy znajdziemy w nim błąd, poprawiamy go dla wszystkich. Plany zawsze będą darmowe, na stronie i w aplikacji.

Płatne jest prowadzenie, czyli to, co dzieje się między treningami. Premium po każdym treningu podpowiada, czy dodać ciężar, dołożyć powtórzenia, czy zostać przy obecnym celu, i pokazuje tygodniowe serie każdej partii na tle stref objętości. Pracujemy nad tygodniowymi wskazówkami i przeglądami postępów.

Osobno kupujesz tylko kredyty na modele AI, bo za każde ich użycie płacimy dostawcom. Wydajesz je na plan od AI i import treningów: na start dostajesz 50, Premium daje do 2000 na miesiąc, a gdy zabraknie, dokupisz pakiet.

Jeden plan na jedną sytuację

Każdy plan odpowiada na konkretne pytanie: ile dni w tygodniu masz, jak długo trenujesz, gdzie ćwiczysz i co chcesz poprawić. FBW na 2 dni ma być dobrym planem na 2 dni, a plan z priorytetem klatki ma dawać klatce więcej serii, nie zabierając reszcie ciała tego, czego potrzebuje do wzrostu.

Tam, gdzie sensownego planu nie ma, mówimy to wprost. Początkujący nie dostaje planu na 5 lub 6 dni, bo strefę wzrostu osiąga w 3-4 treningach, a kolejne dni dokładają głównie zmęczenie. W tabeli na stronie z planami takie pola wskazują plan, który lepiej wziąć.

Wszystkie plany treningowe →

Objętość ze stref opartych na badaniach

Serie liczymy tak samo jak aplikacja: seria, w której partia pracuje bezpośrednio, liczy się jako 1, a seria z pracą pośrednią jako pół. Tygodniową sumę porównujemy ze strefami opartymi na metaanalizie 67 badań (Pelland 2025).

• Początkujący: każda duża partia w strefie MEV, zwykle 5-9 serii tygodniowo. Na początku to wystarcza do wzrostu.
• Średnio zaawansowani: duże partie 9-12 serii w planach na 4-6 dni, czyli dolna granica MAV.
• Partia z priorytetem dostaje objętość w strefie MAV, a reszta ciała zostaje w strefie wzrostu.
• Żadna partia w żadnym planie nie przekracza 20 serii tygodniowo, czyli progu MRV.

Każda partia zwykle 2 razy w tygodniu

Przy tej samej liczbie serii częstotliwość niewiele zmienia w przyroście mięśni, ale siła rośnie lepiej, gdy partia pracuje 2-3 razy w tygodniu (Pelland 2025). Najnowsze stanowisko American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 2 dni treningu każdej dużej partii (ACSM 2026). Dlatego w planach, które polecamy, duże partie trenujesz zwykle 2 razy w tygodniu.

Splity na partie, w których partia pracuje raz w tygodniu, też publikujemy, bo wiele osób ich szuka. Oznaczamy je jako dopuszczalne i na ich stronie wskazujemy lepszy wybór przy tej samej liczbie dni.

Zakresy powtórzeń, RIR i deload

Każde ćwiczenie ma zakres powtórzeń, docelowy RIR, czyli liczbę powtórzeń w zapasie, i przerwę. Zakres zależy od rodzaju ćwiczenia, a RIR od poziomu i od tego, jak bezpiecznie da się dojść blisko upadku. Do upadku nie trenujemy: serie z 1-2 powtórzeniami w zapasie budują mięśnie podobnie, przy mniejszym zmęczeniu (Refalo 2024).

• Główne boje ze sztangą: 6-10 powtórzeń. Inne ćwiczenia wielostawowe: 8-12.
• Ćwiczenia izolowane: 10-15. Wznosy bokiem i odwodzenie ramion w tył: 12-20.
• Początkujący: RIR 2 we wszystkich ćwiczeniach.
• Średnio zaawansowani: RIR 2 w ćwiczeniach wielostawowych z wolnymi ciężarami, RIR 1 na maszynach, wyciągach i w izolacjach.
• Tydzień 1 jest o jeden RIR lżejszy. To kalibracja, w której dobierasz ciężary.
• Plany dla średnio zaawansowanych kończą się w tygodniu 8 deloadem: około 60% serii przy RIR 4.

Zakres powtórzeń to punkt wyjścia, a nie sztywna reguła. Ten sam skok o 2,5 kg to 12,5% przy 20 kg, ale tylko około 6% przy 40 kg, więc im mniejszy ciężar, tym trudniej go dołożyć. Dlatego lekkie ćwiczenia, takie jak wznosy bokiem, mają szersze zakresy, a w planach domowych zaczynają się od 10 powtórzeń, bo kolejna para hantli bywa o 17-33% cięższa. Jeśli Twój następny krok jest za duży, dokładaj powtórzenia dłużej i przejdź na większy ciężar dopiero wtedy, gdy utrzymasz z nim dolną granicę zakresu.

Jak progresować: pełny poradnik →

Tempo każdego ćwiczenia

Każde ćwiczenie ma tempo z czterech cyfr: opuszczanie, pauza w rozciągnięciu, podnoszenie i pauza na górze, w sekundach. X oznacza podnoszenie tak szybkie, jak się da, przy pełnej kontroli.

Początkujący opuszczają ciężar zwykle przez 3 sekundy, co ułatwia naukę techniki. U średnio zaawansowanych pierwsze ćwiczenie wielostawowe treningu ma szybkie podnoszenie (20X0), a pozostałe 2-3 sekundy opuszczania. W planach z priorytetem 1-2 ćwiczenia na tę partię dostają sekundową pauzę w rozciągnięciu.

Z tempa, powtórzeń i przerw liczymy czas treningu tym samym wzorem co aplikacja, więc minuty na stronie i w aplikacji się zgadzają.

Dobór ćwiczeń i zamienniki

Każde miejsce w planie ma jedno ćwiczenie wzorcowe: na przykład ściąganie drążka wyciągu dla pionowego ciągnięcia albo uginanie nóg siedząc dla dwugłowych. Wybieramy ćwiczenia, w których łatwo dokładać ciężar z tygodnia na tydzień.

• Przed pierwszym ćwiczeniem wielostawowym treningu są 2 serie rozgrzewkowe.
• Ćwiczenie, które wraca w drugim dniu, ma tam tę samą rozpiskę, więc jego progresja się nie rozjeżdża.
• Każde ćwiczenie ma zamienniki o tym samym wzorcu ruchu, które trenują te same partie bezpośrednio.
• U początkujących zamienniki zaczynają się od najprostszych wersji, a sztanga jest opcją na później.
• Plany do domu wymagają tylko hantli i ławki. Plany na maszynach korzystają tylko z maszyn i wyciągów, w tym z maszyny Smitha.

Plany z priorytetem

Plan z priorytetem to ten sam szkielet z większą objętością dla jednej partii. Reszta ciała zostaje w strefie wzrostu, więc nie tracisz tego, co już masz.

• Pośladki: co najmniej połowa serii to ćwiczenia bezpośrednie, takie jak hip thrust, mostek i wyprosty biodra. Odwodzenie i kickback to najwyżej jedna trzecia serii.
• Pośladki trenujesz 2-3 razy w tygodniu, najwyżej około 8 serii w jednym treningu.
• W każdym planie na pośladki jest uginanie nóg, bo hip thrust i przysiad słabo budują dwugłowe uda.
• Klatka, ręce, barki i plecy: główny bój zostaje taki sam, a dodatkowe serie trafiają do 1-2 ćwiczeń dodatkowych.
• Plany na pośladki są dla każdego. Strony „dla kobiet” mają tę nazwę, bo pod nią ludzie ich szukają.

Jak sprawdzamy plany

Każdy plan przed publikacją przeglądają trenerzy: dobór ćwiczeń, objętość każdej partii, czas treningu i to, czy plan da się zmieścić w zwykłym tygodniu. Do biblioteki trafia dopiero wtedy, gdy spełnia wszystkie zasady z tej strony.

Gdy znajdziemy w planie błąd albo nowe badania zmienią zalecenia, poprawiamy ten sam plan, zamiast dodawać obok kolejną wersję. Plan na stronie i w aplikacji to jeden plan, więc poprawka trafia do obu miejsc naraz.