为什么计划免费
计划本身不该收费。计划就是一张列出动作、组数和次数的表，好的计划多年来在网上都能免费找到。问题是它们淹没在成百上千份随意拼凑的计划里：来源不明的表格、AI 生成的计划，还有用户上传、没人检查过的计划。在一套不好的计划上白练几周之前，你很难分辨好坏。
所以我们在建一个统一的免费计划库。每套计划都按本页写的规则制定，发现错误时，我们会直接修正，所有人看到的都是修正后的计划。计划会一直免费，在网站上和 App 中都是。
收费的是训练指导，也就是两次训练之间的事。Premium 会在每次训练后建议你加重量、加次数，还是保持现在的目标，并显示每块肌肉的每周组数落在哪个训练量区间。我们正在开发每周建议和进度回顾。
需要另外购买的只有 AI 积分，因为模型每用一次，我们都要付钱给服务商。积分用于 AI 计划和导入训练记录：开始时你会获得 50 个，Premium 每月最多提供 2000 个，用完了还可以加购积分包。
一种情况，一套计划
每套计划都回答一个具体的问题：你每周有几天、练了多久、在哪里练、想改善什么。每周 2 练的全身训练计划就该是一套好的 2 天计划；胸部优先计划要给胸更多组数，同时不拿走身体其他部位增长所需的训练量。
没有合理计划的地方，我们会直接说明。新手不会拿到每周 5 或 6 练的计划，因为练 3-4 次就能达到增长区间，再多练几天主要只会增加疲劳。在训练计划页面的表格里，这些格子会指向更适合的计划。
基于研究的训练量区间
我们计组数的方法和 App 一样：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。每周总数对照的区间来自一项纳入 67 项研究的元分析（Pelland 2025）。
- 新手：每个大肌群都在增长区间（MEV），通常每周 5-9 组。刚开始练时，这些就足够增长。
- 进阶：每周 4-6 练的计划里，大肌群每周 9-12 组，也就是高训练量区间（MAV）的下限。
- 优先加强的肌肉得到高训练量区间（MAV）的组数，身体其他部位保持在增长区间。
- 任何计划里都没有一块肌肉每周超过 20 组，也就是超高训练量（MRV）的门槛。
| 区间 | 每周组数 |
|---|---|
| MV · 维持区间 | 2–4 |
| MEV · 增长区间 | 4–10 |
| MAV · 高训练量 | 10–20 |
| MRV · 超高训练量 | 20+ |
每块肌肉通常每周练 2 次
组数相同时，训练频率对增肌影响不大，但肌肉每周练 2-3 次时，力量涨得更好（Pelland 2025）。美国运动医学会（American College of Sports Medicine）最新的立场声明建议，每个大肌群每周至少练 2 天（ACSM 2026）。所以在我们推荐的计划里，大肌群通常每周练 2 次。
每块肌肉每周只练 1 次的部位分化我们也会发布，因为很多人在找。我们把它们标为“可以接受”，并在它们的页面上写明同样天数下更好的选择。
次数范围、RIR 和减量周
每个动作都有一个次数范围、一个 RIR 目标（还能再做几次）和一个休息时间。次数范围取决于动作类型，RIR 取决于你的水平，以及这个动作能多安全地接近力竭。我们不练到力竭：留 1-2 次余力的组，增肌效果相近，疲劳却更少（Refalo 2024）。
- 杠铃主项：6-10 次。其他复合动作：8-12 次。
- 孤立动作：10-15 次。侧平举和反向飞鸟：12-20 次。
- 新手：所有动作都是 RIR 2。
- 进阶：自由重量复合动作 RIR 2，器械、绳索和孤立动作 RIR 1。
- 第 1 周的 RIR 多 1。这是校准期，用来找到你的重量。
- 进阶计划在第 8 周以减量周结束：组数减至约 60%，RIR 4。
次数范围只是起点，不是死规定。同样加 2.5 kg，在 20 kg 时是 12.5%，在 40 kg 时只有约 6%，所以重量越轻，越难往上加。因此侧平举这类轻重量动作的次数范围更宽，在居家计划里从 10 次起步，因为下一对哑铃可能会重 17-33%。如果你的下一档重量跨度太大，就多花些时间加次数，等你用更重的重量也能做到范围下限，再换过去。
每个动作的节奏
每个动作都有一个四位数的节奏：下放、拉伸位停顿、发力和收缩位停顿，单位是秒。X 表示在完全控制下尽可能快地发力。
新手下放通常用 3 秒，这样更容易学好动作。进阶训练者每次训练的第一个复合动作快速发力（20X0），其他动作下放 2-3 秒。在优先计划里，练这块肌肉的 1-2 个动作会在拉伸位停顿 1 秒。
我们用和 App 相同的公式，根据节奏、次数和休息时间计算训练时长，所以页面上和 App 中的分钟数是一致的。
动作选择和替代动作
计划里的每个位置都有一个标准动作：比如垂直拉用高位下拉，腘绳肌用坐姿腿弯举。我们选的是每周容易加重量的动作。
- 每次训练的第一个复合动作前有 2 个热身组。
- 同一个动作在另一天再出现时，组数、次数和 RIR 都不变，所以它的进度不会乱。
- 每个动作都有动作模式相同、直接训练相同肌肉的替代动作。
- 新手的替代动作从最简单的版本开始，杠铃留到以后再用。
- 居家计划只需要哑铃和训练凳。器械计划只用器械和绳索，包括史密斯机。
优先计划
优先计划用的是同一个框架，只是给一块肌肉更多训练量。身体其他部位保持在增长区间，所以已经练出来的不会丢。
- 臀部：至少一半的组数是直接练臀的动作，比如臀推、臀桥和髋伸展。髋外展和后踢腿最多占三分之一。
- 臀部每周练 2-3 次，每次训练最多约 8 组。
- 每套臀部计划都有腿弯举，因为臀推和深蹲对腘绳肌的刺激很弱。
- 胸、手臂、肩和背：主项不变，多出来的组数加在 1-2 个辅助动作上。
- 臀部计划适合每个人。标着“女生”的页面这样命名，是因为大家用这个名字搜索。
我们如何检查计划
每套计划发布前都由教练审核：动作选择、每块肌肉的训练量、每次训练的时长，以及计划能不能放进普通的一周。只有符合本页所有规则的计划，才会进入计划库。
如果我们发现计划里有错误，或者新研究改变了建议，就直接修改原计划，而不是在旁边再加一个版本。网站上和 App 里的计划是同一套计划，所以修改会同时出现在两边。