一周3练全身训练计划

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	计划中唯一的杠铃动作。还没准备好上杠铃？从哑铃相扑深蹲开始，并在整整 8 周里一直用它。
4	B哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C高位下拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00	把杆拉到上胸，身体不要往后仰太多。
6	D坐姿腿弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	E哑铃侧平举	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F哑铃弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 个正式组 · ≈40 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，膝盖微屈，哑铃贴着双腿；背部开始变圆之前停下。
4	B坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C坐姿划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	D哑铃高脚杯深蹲	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00	把哑铃抱在胸前，向下坐到两膝之间。
7	E直杆三头肌下压	2 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F哑铃弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00

15 个正式组 · ≈40 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A腿举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B坐姿器械推胸	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C器械胸托划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	D坐姿腿弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	E器械反向飞鸟	2 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
8	F哑铃弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
9	G腿举机提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

17 个正式组 · ≈45 分钟

全身 A全身 B全身 C

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免费记录这套计划

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逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 哑铃罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 每个主项每周只练 1 次：每天有自己的腿部动作（深蹲、哑铃罗马尼亚硬拉、腿举）、自己的推类动作和自己的划船或下拉。所以每个动作每周只有一次加次数的机会，第一次加重通常要等 4 到 6 周。在那之前，多出来的次数就是你的进步。
• 腿弯举（A 日和 C 日）和哑铃弯举（三天都有）每次的组数和次数都一样，所以不管是哪一天，每次训练都接着上一次往上加：周一的弯举做了 12 次和 12 次，周三就争取做到 13 次。
• 8 周结束后，把第 1 周当作校准期，再练一轮：把第 8 周的一组输入下方的起始重量工具，那一周每组留出 3-4 次余力。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

A 日或 B 日的哑铃弯举可以不做：它三天都有，所以二头肌每周仍有 4 组。C 日的小腿腿举可做可不做。每少做一个动作约省 4 分钟；每次训练的前三个动作按原计划做。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

想练臀腿，就选这套计划的臀腿优先版：臀肌每周练 13.5 组，而不是 8.5 组。其他肌肉的话，只给它每周加 2-3 组，分到本来就练它的几次训练里。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家用哑铃和可调训练凳练？选这套计划的在家哑铃版：同样是每周 3 天的结构，只用在家能做的动作。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

每周 3 次全身训练（周一、周三、周五），适合刚开始去健身房的头几个月，每次约 60 分钟，以器械和哑铃为主，只有一个杠铃动作：深蹲。每个大肌群每周练 2-3 次。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 全身 · 每周 3 天

下载于App Store下载应用Google Play

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	3:00	热身组是给深蹲的，所以卧推正式组之前先用较轻的重量做 1 组约 5 次。
5	C高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
6	D坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E哑铃侧平举	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F1直杆三头肌下压	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→
9	F2哑铃弯举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00

19 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	杠铃贴着双腿，臀部向后；背部开始变圆之前停下。
4	B坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C坐姿划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D坐姿腿屈伸	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
7	E绳索中位胸部飞鸟	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F曲杆杠铃肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G腿举机提踵	2 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

20 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×8–12 · RIR 1

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A腿举	3 × 8–12	2 → 1	2-0-X-0	2:00
4	B上斜哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C杠铃臀推	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00	上背靠在训练凳上，收下巴；每次在顶端停 1 秒。
6	D器械胸托划船	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E坐姿腿弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
8	F1哑铃坐姿侧平举	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	→
9	F2绳索反向飞鸟	2 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
10	G1绳索过头三头肌伸展	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	→
11	G2坐姿斜板肱二头肌弯举	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

22 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

全身 A全身 B全身 C

打印 / 存为 PDF

免费记录这套计划

下载于App Store下载应用Google Play

逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃深蹲 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 罗马尼亚硬拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• A 日的深蹲和卧推是大重量动作：6-10 次，RIR 2，休息 3 分钟。它们每周只练 1 次，所以预计每周大约加 1 次：把 6-10 次的范围练满可能要花掉这一轮的大部分时间，第一次加 2.5 kg 可能要到第 7 周，甚至下一轮才会出现。
• 只有腿弯举会重复（A 日和 C 日），都是 3 × 10-15，所以不管是哪一天，每次训练都接着上一次往上加。弯举和侧平举每天都是不同的动作，各自独立进步；选替代动作时也要让它们保持不同。
• 第 8 周减量之后，再练一轮。第 1 周又是校准期：把第 7 周的一组输入下方的起始重量工具，不要用减量周的数据。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

B 日的小腿腿举可以不做（约 4 分钟），C 日的过顶臂屈伸和上斜弯举超级组也可以不做（约 5 分钟）：三头肌和二头肌每周仍有 5 组。A 日把腿弯举和侧平举组成超级组，两个都做完再休息 90 秒：大约少用 3 分钟。每天的前三个动作按原计划做。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

想加强臀肌，先在 C 日给臀推加第 3 组（约 3 分钟）。如果想全面侧重臀腿，一周4练上下肢分化有面向进阶训练者的臀腿优先版。其他肌肉的话，只给它每周加 2-3 组。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

在家只有哑铃和可调训练凳的话，请改选一周4练的在家哑铃上下肢分化：这套计划需要杠铃、腿举机、绳索和器械。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

每周 3 次全身训练（周一、周三、周五），适合中级训练者，每次约 65-70 分钟：全身 A 练深蹲和卧推，全身 B 练罗马尼亚硬拉和坐姿哑铃推举，全身 C 练腿举、上斜哑铃卧推和臀推。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → 全身 · 每周 3 天

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