哑铃上斜后侧平举
Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise
enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.PULL
exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS
exercise_detail.description
哑铃斜板后侧平举是一项针对后束三角肌的孤立练习，同时也锻炼上背部肌肉，包括菱形肌和斜方肌。此动作在斜板上进行，以便获得更大的运动范围，并尽量减少其他肌群的参与。
exercise_detail.how_to_perform
- 将可调节的长椅设置为30-45度的倾斜角度。
- 用中立握法握住每只手的哑铃，手掌相对。
- 面朝下躺在长椅上，胸部支撑，双脚稳稳地放在地上。
- 将手臂向下伸展，自然下垂，肘部略微弯曲。
- 收紧核心，保持头部与脊柱对齐。
- 将哑铃向两侧抬起，呈宽弧形运动，在动作的顶端挤压肩胛骨。
- 以可控的方式将哑铃放回起始位置。
- 重复所需的次数。
exercise_detail.what_muscles_work
exercise_detail.primary_muscle:
exercise_detail.secondary_muscles:
exercise_detail.tips
- 保持动作缓慢和可控，以最大化肌肉参与。
- 专注于在每次重复的顶部挤压肩胛骨。
- 避免使用惯性；让你的肌肉完成工作。
- 在整个练习过程中保持肘部微弯，以减少关节压力。
- 确保你的胸部始终接触长凳，以防止使用其他肌肉群。
- 从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加重量。
exercise_detail.common_mistakes
- 举起过重的重量，影响姿势和控制。
- 使用惯性而不是受控的肌肉参与。
- 肘部弯曲，降低效果。
- 举得太高，导致肩部紧张。
- 未保持中立脊柱，增加下背部紧张的风险。
- 未能收紧核心以保持稳定。
- 耸肩，减少目标肌肉的激活。
- 错误的凳子角度，改变肌肉参与。
- 忽略在顶部挤压肩胛骨。
- 手腕弯曲，增加紧张的风险。
exercise_detail.recommended_exercises
exercise_detail.recommended_exercises_intro
俯身哑铃侧平举
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
哑铃直立划船
Dumbbell Upright Row
上斜坡尔抬举
Incline Powell Raise
哑铃坐姿俯身高位划船
Dumbbell Seated Bent Over High Row
交替俯身哑铃反向飞鸟
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
单臂哑铃支撑俯身侧平举
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
坐姿俯身哑铃侧平举
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
鲍威尔提拉
Powell Raise
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