哑铃上斜后侧平举

Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise

力量训练拉类

用 SmartWorkout 记录这个动作

免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。

下载于App Store

下载应用Google Play

描述

哑铃斜板后侧平举是一项针对后束三角肌的孤立练习，同时也锻炼上背部肌肉，包括菱形肌和斜方肌。此动作在斜板上进行，以便获得更大的运动范围，并尽量减少其他肌群的参与。

动作步骤

将可调节的长椅设置为30-45度的倾斜角度。
用中立握法握住每只手的哑铃，手掌相对。
面朝下躺在长椅上，胸部支撑，双脚稳稳地放在地上。
将手臂向下伸展，自然下垂，肘部略微弯曲。
收紧核心，保持头部与脊柱对齐。
将哑铃向两侧抬起，呈宽弧形运动，在动作的顶端挤压肩胛骨。
以可控的方式将哑铃放回起始位置。
重复所需的次数。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

保持动作缓慢和可控，以最大化肌肉参与。
专注于在每次重复的顶部挤压肩胛骨。
避免使用惯性；让你的肌肉完成工作。
在整个练习过程中保持肘部微弯，以减少关节压力。
确保你的胸部始终接触长凳，以防止使用其他肌肉群。
从较轻的重量开始，以完善你的动作形式，然后再增加重量。

常见错误

举起过重的重量，影响姿势和控制。
使用惯性而不是受控的肌肉参与。
肘部弯曲，降低效果。
举得太高，导致肩部紧张。
未保持中立脊柱，增加下背部紧张的风险。
未能收紧核心以保持稳定。
耸肩，减少目标肌肉的激活。
错误的凳子角度，改变肌肉参与。
忽略在顶部挤压肩胛骨。
手腕弯曲，增加紧张的风险。

包含此动作的训练计划

推荐动作

与哑铃上斜后侧平举相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。