Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье
Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Разведение гантелей в наклоне на скамье — это изолирующее упражнение, направленное на задние дельтовидные мышцы, а также задействующее мышцы верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы. Оно выполняется на наклонной скамье, что позволяет увеличить амплитуду движения и минимизировать участие других мышечных групп.
Как выполнять
- Установите регулируемую скамью на наклон 30-45 градусов.
- Держите гантель в каждой руке нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу.
- Лягте лицом вниз на скамью, грудь поддерживается, ноги твердо стоят на земле.
- Вытяните руки вниз, позволяя им естественно свисать с небольшим сгибом в локтях.
- Напрягите мышцы кора и держите голову на одной линии с позвоночником.
- Поднимите гантели в стороны по широкой дуге, сжимая лопатки вместе в верхней точке движения.
- Опустите гантели обратно в исходное положение контролируемым образом.
- Повторите необходимое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите движения медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать вовлечение мышц.
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке каждого повторения.
- Избегайте использования инерции; пусть ваши мышцы выполняют работу.
- Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Убедитесь, что ваша грудь остается в контакте со скамьей, чтобы предотвратить использование других групп мышц.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Поднятие слишком тяжелого веса, что ухудшает форму и контроль.
- Использование инерции вместо контролируемого мышечного напряжения.
- Сгибание локтей, что снижает эффективность.
- Поднятие веса слишком высоко, что вызывает напряжение в плечах.
- Не поддержание нейтрального положения позвоночника, что увеличивает риск напряжения в пояснице.
- Отсутствие вовлечения кора для стабильности.
- Пожимание плечами, что снижает активацию целевых мышц.
- Неправильный угол скамьи, что изменяет вовлечение мышц.
- Пренебрежение сжатием лопаток в верхней точке.
- Сгибание запястий, что увеличивает риск напряжения.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье».
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Тяга гантелей к подбородку
Dumbbell Upright Row
Подъем гантелей на наклонной скамье в стиле Пауэлла
Incline Powell Raise
Тяга гантелей в наклоне сидя
Dumbbell Seated Bent Over High Row
Поочередные махи гантелями в наклоне
Alternate Bent Over Dumbbell Reverse Fly
Подъем гантели в наклоне в сторону с поддержкой одной рукой
One-Arm Dumbbell Supported Bent Over Lateral Raise
Разведение гантелей в стороны в наклоне сидя
Seated Bent Over Dumbbell Lateral Raise
Подъем рук в стороны в наклоне
Powell Raise
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
