Sollevamento Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata
Dumbbell Incline Rear Lateral T Raise
Altri nomi: Alzate posteriori su panca inclinata
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Descrizione
Il Sollevamento Laterale Posteriore con Manubri su Panca Inclinata è un esercizio di isolamento che mira ai deltoidi posteriori, coinvolgendo anche i muscoli della parte superiore della schiena, inclusi i romboidi e il trapezio. Si esegue su una panca inclinata per consentire una maggiore ampiezza di movimento e per minimizzare il coinvolgimento di altri gruppi muscolari.
Come eseguire
- Imposta una panca regolabile con un'inclinazione di 30-45 gradi.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano con una presa neutra, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Sdraiati a faccia in giù sulla panca con il petto supportato e i piedi saldamente a terra.
- Estendi le braccia verso il basso, permettendo loro di pendere naturalmente con una leggera flessione dei gomiti.
- Coinvolgi il core e mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Solleva i manubri verso i lati in un ampio arco, stringendo le scapole insieme nella parte superiore del movimento.
- Riporta i manubri alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Mantieni i movimenti lenti e controllati per massimizzare il coinvolgimento muscolare.
- Concentrati sullo stringere le scapole insieme nella parte superiore di ogni ripetizione.
- Evita di usare lo slancio; lascia che siano i muscoli a fare il lavoro.
- Mantieni una leggera flessione nei gomiti durante l'esercizio per ridurre lo sforzo articolare.
- Assicurati che il petto rimanga a contatto con la panca per evitare di utilizzare altri gruppi muscolari.
- Inizia con pesi più leggeri per perfezionare la tua forma prima di passare a carichi più pesanti.
Errori comuni
- Sollevare pesi troppo pesanti, compromettendo forma e controllo.
- Usare lo slancio invece di un coinvolgimento muscolare controllato.
- Permettere ai gomiti di piegarsi, riducendo l'efficacia.
- Sollevare i pesi troppo in alto, causando tensione alle spalle.
- Non mantenere una colonna vertebrale neutra, rischiando tensioni alla parte bassa della schiena.
- Non coinvolgere il core per la stabilità.
- Alzare le spalle, riducendo l'attivazione dei muscoli target.
- Angolo della panca errato, alterando il coinvolgimento muscolare.
- Trascurare di stringere le scapole in alto.
- Permettere ai polsi di piegarsi, rischiando tensioni.
Schede con questo esercizio
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