一周3练推拉腿训练计划（三分化）

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	B坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	C坐姿器械推胸	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	D哑铃侧平举	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	E直杆三头肌下压	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 个正式组 · ≈40 分钟

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 8	–	–	1:00
3	A高位下拉	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	B坐姿划船	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	C器械胸托划船	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	D器械反向飞鸟	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	重量要轻，手臂伸长；用肩部发力，不要耸肩。
7	E哑铃弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	F坐姿斜板肱二头肌弯举	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	让手臂在身体后方自然垂直下垂：这个弯举的重点就是底部的拉伸。

16 个正式组 · ≈40 分钟

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	计划中唯一的杠铃动作。对杠铃还没信心？用替代动作里的哑铃相扑深蹲，并在整整 8 周里一直用它。
4	B哑铃罗马尼亚硬拉	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	臀部向后，哑铃贴着双腿；下放到腘绳肌有拉伸感，背部开始变圆之前停下。
5	C腿举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	D坐姿腿弯举	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	E腿举机提踵	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 个正式组 · ≈40 分钟

PushPull腿部

打印 / 存为 PDF

免费记录这套计划

下载于App Store下载应用Google Play

逐周安排

不安排减量周：在这个训练量下，新手在两次训练之间就能恢复。如果连续两次训练都在退步，就安排一周轻松训练。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿器械推胸 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 坐姿划船 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 器械胸托划船 2 × 8–12，RIR 2：两组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 每个动作每周只练 1 次，所以每周只有一次加次数的机会。深蹲每次加 2.5 kg 之前，要先每周加 1 次，连续加好几周。不要用加组来弥补。
• 推日和拉日会给同一块肌肉安排两个动作：哑铃卧推之后是器械卧推，坐姿划船之后是器械胸托划船，站姿哑铃弯举之后是上斜弯举。第二个动作的重量会比单独做时轻一些；它有自己的历史记录，也独立进步。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

每次训练约 40 分钟。想缩短的话，去掉练腿日的小腿腿举和拉日的器械胸托划船，推日的侧平举和三头肌下压各做 2 组而不是 3 组。这样每次能省 4-6 分钟，每个主要肌群仍在增长区间。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

这套计划里每块肌肉只有一天，所以把每周额外的 2-3 组加在另一天：在练腿日最后加侧平举或弯举，在推日最后加腿弯举或提踵。训练时长基本不变，这块肌肉每周还多了一次训练。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

有哑铃和训练凳的话，把每个器械动作换成替代动作里训练相同肌肉的哑铃动作，并在整整 8 周里一直用它。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

推拉腿（PPL）训练：周一 Push、周三 Pull、周五腿部，适合想练分化的初学者，每次约 55 分钟，以器械和哑铃为主，另有杠铃深蹲。本计划中每块肌肉每周只练 1 次；“全身 · 每周 3 天 · 初学者”每个大肌群每周练 2-3 次，能让你更快掌握动作。共 8 周：第 1 周为校准期（选择能保留 3 次余力的重量，即 RIR 3），第 2-8 周按 RIR 2 训练。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → PPL · 每周 3 天

下载于App Store下载应用Google Play

计划内容：第 1 周

第 1 周是校准期：每个动作选一个能做到范围下限次数的重量，并比之后多留 1 次余力。RIR 一列显示“第 1 周 → 第 2 周起”；下方表格列出第 2-8 周的变化。

节奏 3-0-1-0：下放 3 秒，拉伸位停顿 0 秒，发力 1 秒，收缩位停顿 0 秒。X：在控制下尽可能快地发力。

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃卧推	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B上斜哑铃卧推	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	C坐姿哑铃推举	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	D绳索中位胸部飞鸟	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	E哑铃侧平举	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	F直杆三头肌下压	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	G绳索过头三头肌伸展	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃划船	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	躯干前倾到约 45 度或更低，并保持不动。如果要靠甩才能把重量拉起来，就是太重了。
4	B高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	如果你能做 10 次以上标准的引体向上，可以换成引体向上。
5	C器械胸托划船	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	D绳索中立握高位下拉	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	E绳索反向飞鸟	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	F哑铃弯举	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	G坐姿斜板肱二头肌弯举	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 个正式组 · ≈50 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	动作	组数 × 次数	RIR	节奏	休息	备注
2	WU热身组	2 × 5	–	–	1:00
3	A杠铃深蹲	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	B罗马尼亚硬拉	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	杠铃贴着双腿，臀部向后；背部开始变圆之前停下。深蹲之后还要做 4 组：每一次都要做标准。
5	C腿举	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	D杠铃臀推	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1坐姿腿弯举	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	第一组之前就把腿屈伸器械调好，这样超级组不用等。
8	E2坐姿腿屈伸	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	F腿举机提踵	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 个正式组 · ≈55 分钟 · → 超级组：做完直接做下一个动作，两个动作都做完再休息

PushPull腿部

打印 / 存为 PDF

免费记录这套计划

下载于App Store下载应用Google Play

逐周安排

第 8 周是减量周：组数减至约 60%（4→2、3→2、2→1），重量和休息时间不变，每组在 RIR 4 时停下。

仅保存在此浏览器中。App 会保存你的重量和次数。

这套计划怎么渐进超负荷

适用于任何计划的最简单方法：双重渐进。只要每组结束时还留有 RIR 一列所写的余力，就保持重量、增加次数。等每组都做到范围上限，就加一档重量，再把次数重新练上去。

• 杠铃卧推 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 上斜哑铃卧推 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 坐姿哑铃推举 3 × 8–12，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2 kg。
• 杠铃划船 3 × 6–10，RIR 2：全部 3 组都在 RIR 2 或更轻松时做到 10 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 高位下拉 3 × 8–12，RIR 1：全部 3 组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 器械胸托划船 2 × 8–12，RIR 1：两组都在 RIR 1 或更轻松时做到 12 次，下次训练就加 2.5 kg。
• 孤立动作（10–20 次）遵循同样的规则。哑铃较轻时，换下一对可能跨度太大：用中间重量，或者保持重量，先比范围多做 1-2 次，坚持一两周。
• 卧推、杠铃划船和深蹲都是 6-10 次、RIR 2，每周各练 1 次。每周只有一次机会，所以这一轮的大部分时间里杠铃重量可能都不变，而次数从 6 次往 10 次涨。这就是进步，下一轮会从更重的重量开始。
• 自由重量复合动作按 RIR 2，器械、绳索和孤立动作按 RIR 1。飞鸟、平举和弯举可以更接近力竭；杠铃动作要保留 2 次标准动作的余力。
• 拉日有两种下拉：常规握距和窄距中立握。它们各有自己的历史记录，所以不要把一个的重量照搬到另一个上。

完整指南：如何渐进超负荷 →

你的起始重量

输入这个动作最近的一组：重量、次数，以及你还剩几次余力。你会得到第 1 周的重量：能做到范围下限的次数，并多留 1 次余力，依据的是广泛使用的 RPE 表（RTS）。

1RM 计算器 →

每块肌肉的每周训练量

常规一周里每块肌肉的正式组数，计法与 App 相同：动作直接训练的肌肉算 1 组，间接参与的肌肉算 0.5 组。热身组不计入。

腹肌和小腿可选。每周达到 10 组时，App 会把这块肌肉标为“高训练量”：高于默认目标，仍然有效。

计算你自己的组数 →

替代动作

在第 1 周选好替代动作，并在整整 8 周里一直用它：App 按动作记录进步。每个替代动作直接训练的肌肉都相同，所以上面的训练量不变。

调整计划

时间不够

练腿日最长，约 55 分钟：先去掉小腿腿举（约 6 分钟），再去掉臀推（又省约 5 分钟；腘绳肌和臀肌仍有 8 组）。推日去掉绳索过顶臂屈伸，拉日去掉器械胸托划船：每项能省 4-5 分钟，大肌群仍在增长区间。

增肌或减脂

两种情况都按原计划练。减脂期以保住训练重量为目标：次数少一两次很正常；如果恢复跟不上，可以去掉孤立动作的最后一组。

重点加强某块肌肉

练腿日已经是最长的一天，所以手臂和肩部每周额外的 2-3 组加在另一个上肢日的最后（拉日加侧平举，推日加弯举），腿部的额外组数加在推日或拉日的最后。这样这块肌肉每周就多了一次训练。

40 岁以上

热身稍微久一点，杠铃大重量动作多留 1 次余力，休息时间做足。进度由关节决定，而不是由日历决定。

在家训练

有哑铃和训练凳的话，把每个器械动作换成替代动作里训练相同肌肉的哑铃动作，并在整整 8 周里一直用它。

App 中的同一套计划

App 打开的就是这套计划：全部 8 周、相同的目标，包括第 1 周的校准。它在 App 中的介绍：

推拉腿（PPL）训练：周一 Push、周三 Pull、周五腿部，适合中级训练者，每次约 70 分钟，主项为卧推、杠铃划船、深蹲和罗马尼亚硬拉。本计划中每块肌肉每周只练 1 次；“全身 · 每周 3 天”每周练大肌群 3 次，通常进步更快。共 8 周：第 1 周为校准期（比目标多保留 1 次余力），第 2-7 周自由重量复合动作按 RIR 2、其余动作按 RIR 1 训练，第 8 周为减量周：组数约为平时的一半，RIR 4。进阶方法：先增加次数，等每组都在目标 RIR 下达到次数范围上限后，再增加重量。

免费：计划本身，记录重量、次数和 RIR，休息计时器，历史记录，上次结果，以及各种计算器。

本页介绍的是自己手动推算的方法。开通 Premium 后，App 会在每次训练后根据你记录的重量、次数和 RIR，为每一组建议重量和次数，包括第 1 周的校准和减量周。它的建议可能和这条简单规则不同，因为它考虑的数据更多。

在 SmartWorkout 中免费记录这套计划

同样的动作、组数、次数和 RIR，已在 App 中准备好。记录、休息计时器和历史记录免费。自动进阶建议属于 Premium。

App 中：计划 → PPL · 每周 3 天

下载于App Store下载应用Google Play