Push Pull Beine: Trainingsplan für 3 Tage pro Woche

Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKurzhantel-Bankdrücken	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
4	BKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
5	CBrustpresse an der Maschine	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DSeitheben Kurzhantel	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00
7	ETrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	3 → 2	2-0-1-1	1:00

15 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×8–12 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 8	–	–	1:00
3	AKabelzug-Latzug	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
4	BSitzendes Kabelrudern	3 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	2 × 8–12	3 → 2	3-0-1-1	2:00
6	DReverse Flys an der Maschine	3 × 12–20	3 → 2	2-0-1-1	1:00	Leichtes Gewicht, lange Arme; beweg dich aus den Schultern, ohne sie hochzuziehen.
7	EBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00
8	FSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	2 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:00	Lass die Arme gerade hinter dem Körper hängen: Um die Dehnung unten geht es bei diesem Curl.

16 Arbeitssätze · ≈40 Min.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Die einzige Langhantelübung des Plans. Mit der Stange noch unsicher? Nimm die Kurzhantel-Sumo-Kniebeuge aus den Ersatzübungen und bleib alle 8 Wochen dabei.
4	BRumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	3-1-1-0	2:00	Hüfte nach hinten, Kurzhanteln nah an den Beinen; geh runter, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst, und hör auf, bevor der Rücken rund wird.
5	CBeinpresse	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	2:00
6	DBeinbeugen im Sitzen	3 × 10–15	3 → 2	3-0-1-0	1:30
7	EWadenheben an der Beinpresse	2 × 10–15	3 → 2	2-2-1-0	1:00

14 Arbeitssätze · ≈40 Min.

PushPullBeine

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Woche für Woche

Kein geplanter Deload: Bei diesem Volumen erholen sich Anfänger zwischen den Einheiten. Wenn zwei Einheiten hintereinander schlechter laufen, leg eine leichte Woche ein.

Nur in diesem Browser gespeichert. Gewichte und Wiederholungen speichert die App.

So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Kurzhantel-Bankdrücken 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Brustpresse an der Maschine 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Sitzendes Kabelrudern 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Brustgestütztes Rudern an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 2: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Jede Übung kommt einmal pro Woche, du hast also einen Versuch pro Woche, eine Wiederholung mehr zu schaffen. Die Kniebeuge steigt mehrere Wochen lang um eine Wiederholung pro Woche, bevor jeweils 2,5 kg dazukommen. Gleich das nicht mit zusätzlichen Sätzen aus.
• Am Push- und am Pull-Tag bekommen einzelne Muskeln zwei Übungen: die Brustpresse an der Maschine nach dem Kurzhantel-Bankdrücken, das brustgestützte Rudern nach dem Kabelrudern, den Schrägbank-Curl nach dem stehenden Curl. Die zweite Übung startest du leichter, als du sie ausgeruht machen würdest; sie hat ihren eigenen Verlauf und steigert sich unabhängig.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Jede Einheit dauert etwa 40 Minuten. Zum Kürzen lässt du das Wadenheben am Beintag und das brustgestützte Rudern am Pull-Tag weg und machst am Push-Tag beim Seitheben und Trizepsdrücken 2 statt 3 Sätze. Das spart 4-6 Minuten pro Einheit, und jeder große Muskel bleibt in der Wachstumszone.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Jeder Muskel hat hier einen Tag, füge die 2-3 zusätzlichen Sätze pro Woche also an einem anderen Tag hinzu: Seitheben oder Curls am Ende des Beintags, einen Beincurl oder Wadenheben am Ende des Push-Tags. Die Einheiten bleiben etwa gleich lang, und der Muskel bekommt eine zweite Einheit pro Woche.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Push, Pull und Beine (PPL) an drei Tagen (Mo, Mi, Fr) für Einsteiger, die lieber im Split trainieren, etwa 55 Minuten pro Workout, überwiegend an Maschinen und mit Kurzhanteln, dazu Kniebeugen mit der Langhantel. Jeder Muskel kommt einmal pro Woche dran; „Ganzkörper · 3 Tage · Einsteiger“ trainiert jede große Muskelgruppe 2- bis 3-mal pro Woche und bringt dir die Übungen deshalb schneller bei. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (wähle Gewichte, bei denen 3 Wiederholungen in Reserve bleiben, RIR 3), in den Wochen 2-8 trainierst du bei RIR 2. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

In der App: Pläne → PPL · 3 Tage

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Der Plan, Woche 1

Woche 1 ist die Kalibrierung: Wähle für das untere Ende jedes Bereichs ein Gewicht, bei dem eine Wiederholung mehr in Reserve bleibt als später. Die RIR-Spalte zeigt Woche 1 → ab Woche 2; die Tabelle darunter zeigt, was sich in den Wochen 2-8 ändert.

Tempo 3-0-1-0: 3 s absenken, 0 s Pause in der Dehnung, 1 s heben, 0 s Pause in der Kontraktion. X: so schnell wie möglich heben, aber kontrolliert.

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Bankdrücken	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
5	CKurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen	3 × 8–12	3 → 2	2-0-1-0	2:00
6	DKabel-Fliegende für die mittlere Brust	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
7	ESeitheben Kurzhantel	4 × 12–20	2 → 1	2-0-1-0	1:00
8	FTrizepsdrücken am Kabelzug	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:00
9	GTrizepsdrücken am Kabel über Kopf	2 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

21 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Rudern	3 × 6–10	3 → 2	2-0-1-0	2:30	Oberkörper etwa 45 Grad oder tiefer vorgebeugt und ruhig. Wenn du das Gewicht hochschwingen musst, ist es zu schwer.
4	BKabelzug-Latzug	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00	Stattdessen Klimmzüge, wenn du 10 oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
5	CBrustgestütztes Rudern an der Maschine	2 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
6	DLatzug am Kabelzug mit neutralem Griff	3 × 8–12	2 → 1	2-0-1-1	2:00
7	EReverse Flys am Kabelzug	3 × 12–20	2 → 1	2-0-1-1	1:00
8	FBizeps-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	1:00
9	GSchrägbank-Curls mit Kurzhanteln	3 × 10–15	2 → 1	3-0-1-0	1:00

20 Arbeitssätze · ≈50 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

B3fx3×6–10 · RIR 2

	A	B	C	D	E
1	Übung	Sätze × Wdh.	RIR	Tempo	Pause	Hinweise
2	WUAufwärmsätze	2 × 5	–	–	1:00
3	ALanghantel-Kniebeuge	3 × 6–10	3 → 2	2-0-X-0	3:00
4	BRumänisches Kreuzheben	4 × 8–12	3 → 2	3-0-1-0	2:30	Stange nah an den Beinen, Hüfte nach hinten; hör auf, bevor der Rücken rund wird. Vier Sätze nach der Kniebeuge: Halte jede Wiederholung sauber.
5	CBeinpresse	2 × 10–15	2 → 1	2-0-1-0	2:00
6	DHip Thrust mit Langhantel	2 × 8–12	3 → 2	2-0-1-1	2:00
7	E1Beinbeugen im Sitzen	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	→	Stell den Beinstrecker vor dem ersten Satz ein, damit der Supersatz ohne Warten läuft.
8	E2Beinstrecken	4 × 10–15	2 → 1	2-0-1-1	1:30
9	FWadenheben an der Beinpresse	3 × 10–15	2 → 1	2-2-1-0	1:00

22 Arbeitssätze · ≈55 Min. · → Supersatz: direkt weiter zur nächsten Übung, Pause erst nach dem Paar

PushPullBeine

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Woche für Woche

Woche 8 ist ein Deload: etwa 60 % der Sätze (4→2, 3→2, 2→1), dieselben Gewichte und Pausen, Schluss bei RIR 4.

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So steigerst du dich in diesem Plan

Die einfachste Methode, die mit jedem Plan funktioniert: doppelte Progression. Bleib beim Gewicht und mach mehr Wiederholungen, solange du deine Sätze mit der Reserve aus der RIR-Spalte beendest. Erreichen alle Sätze das obere Ende des Bereichs, gehst du eine Stufe hoch und baust die Wiederholungen wieder auf.

• Langhantel-Bankdrücken 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen 3 × 8–12 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2 kg drauf.
• Langhantel-Rudern 3 × 6–10 bei RIR 2: Wenn alle 3 Sätze 10 Wiederholungen bei RIR 2 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Kabelzug-Latzug 3 × 8–12 bei RIR 1: Wenn alle 3 Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Brustgestütztes Rudern an der Maschine 2 × 8–12 bei RIR 1: Wenn beide Sätze 12 Wiederholungen bei RIR 1 oder leichter erreichen, leg in der nächsten Einheit 2,5 kg drauf.
• Isolationsübungen (10–20 Wdh.) folgen derselben Regel. Bei leichten Kurzhanteln kann das nächste Paar ein zu großer Sprung sein: Nimm ein Zwischengewicht, oder bleib beim Gewicht und mach eine oder zwei Wochen lang 1-2 Wiederholungen über dem Bereich.
• Bankdrücken, Langhantelrudern und Kniebeuge laufen mit 6-10 Wiederholungen bei RIR 2, jede einmal pro Woche. Mit einem Versuch pro Woche kann die Stange den größten Teil des Blocks beim selben Gewicht bleiben, während die Wiederholungen von 6 Richtung 10 steigen. Das ist Fortschritt, und der nächste Durchgang startet schwerer.
• Grundübungen mit freien Gewichten laufen bei RIR 2, Geräte, Kabelzüge und Isolationsübungen bei RIR 1. Geh bei Fliegenden, Seitheben und Curls näher ans Muskelversagen und lass bei den Langhantelübungen zwei saubere Wiederholungen in Reserve.
• Am Pull-Tag gibt es zwei Latzüge, einen mit normalem Griff und einen mit engem Neutralgriff. Jeder hat seinen eigenen Verlauf, übernimm das Gewicht also nicht vom einen auf den anderen.

Der komplette Leitfaden zur Progression →

Deine Startgewichte

Gib einen aktuellen Satz der Übung ein: Gewicht, Wiederholungen und wie viele Wiederholungen du noch in Reserve hattest. Du bekommst das Gewicht für Woche 1 am unteren Ende des Bereichs, mit einer Wiederholung mehr in Reserve, aus der weit verbreiteten RPE-Tabelle (RTS).

1RM-Rechner →

Wochenvolumen pro Muskel

Arbeitssätze pro Muskel in einer normalen Woche, gezählt wie in der App: Ein Satz zählt 1 für einen Muskel, den die Übung direkt trainiert, und 0,5 für einen, den sie indirekt trainiert. Aufwärmsätze zählen nicht.

Bauchmuskeln (Abs) und Waden sind optional. Ab 10 Sätzen pro Woche markiert die App einen Muskel als „Hohes Volumen“: über seinem Standardziel und weiterhin produktiv.

Zähl deine eigenen Sätze →

Ersatzübungen

Wähle deine Ersatzübung in Woche 1 und bleib alle 8 Wochen dabei: Die App verfolgt den Fortschritt pro Übung. Jede Ersatzübung trainiert dieselben Muskeln direkt, das Volumen oben bleibt also gleich.

Plan anpassen

Wenig Zeit

Der Beintag ist der lange Tag, etwa 55 Minuten: Lass zuerst das Wadenheben weg (etwa 6 Minuten), dann den Hip Thrust (noch einmal etwa 5; Beinbeuger und Gesäß behalten 8 Sätze). Lass am Push-Tag das Trizepsdrücken über Kopf weg, am Pull-Tag das brustgestützte Rudern: Das spart jeweils 4-5 Minuten, und die großen Muskeln bleiben in der Wachstumszone.

Aufbau oder Diät

Lass den Plan in beiden Phasen, wie er ist. In der Diät ist das Ziel, deine Gewichte zu halten: Ein, zwei Wiederholungen weniger sind normal, und wenn die Regeneration leidet, kannst du den letzten Satz der Isolationsübungen weglassen.

Einen Muskel priorisieren

Der Beintag ist schon der lange Tag, füge die 2-3 zusätzlichen Sätze pro Woche für Arme und Schultern also am Ende des anderen Oberkörpertags hinzu (Seitheben am Pull-Tag, Curls am Push-Tag) und die für die Beine am Ende des Push- oder Pull-Tags. Der Muskel bekommt dann eine zweite Einheit pro Woche.

Über 40

Wärm dich etwas länger auf, lass bei den schweren Langhantelübungen eine Wiederholung mehr in Reserve und nimm dir die volle Pause. Das Tempo bestimmen die Gelenke, nicht der Kalender.

Training zu Hause

Mit Kurzhanteln und einer Bank ersetzt du jedes Gerät durch eine Kurzhantelübung aus den Ersatzübungen, die dieselben Muskeln trainiert, und bleibst die ganzen 8 Wochen dabei.

Derselbe Plan in der App

Die App öffnet genau diesen Plan: alle 8 Wochen, dieselben Zielwerte, inklusive Kalibrierung in Woche 1. Seine Beschreibung in der App:

Push, Pull und Beine (PPL) an drei Tagen (Mo, Mi, Fr) für die Mittelstufe, etwa 70 Minuten pro Workout: Bankdrücken, Langhantelrudern, Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben. Jeder Muskel kommt einmal pro Woche dran; „Ganzkörper · 3 Tage“ trainiert die großen Muskelgruppen dreimal pro Woche und bringt meist schnellere Fortschritte. 8 Wochen: Woche 1 ist die Kalibrierung (eine Wiederholung mehr in Reserve als das Ziel), in den Wochen 2-7 gilt RIR 2 bei Grundübungen mit freien Gewichten und RIR 1 bei den übrigen Übungen, Woche 8 ist ein Deload: etwa die Hälfte der Sets, RIR 4. Progression: Steigere zuerst die Wiederholungen und dann das Gewicht, sobald jedes Set beim Ziel-RIR das obere Ende seines Wiederholungsbereichs erreicht.

Kostenlos: der Plan, das Tracking von Gewicht, Wiederholungen und RIR, der Pausentimer, der Verlauf, frühere Ergebnisse und die Rechner.

Diese Seite erklärt die manuelle Methode. Mit Premium schlägt dir die App nach jedem Workout Gewicht und Wiederholungen für jeden Satz vor, berechnet aus deinen eingetragenen Gewichten, Wiederholungen und RIR-Werten, inklusive Kalibrierung in Woche 1 und Deload. Die Vorschläge können von dieser einfachen Regel abweichen, weil die App mehr von deinen Daten einbezieht.

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Dieselben Übungen, Sätze, Wiederholungen und RIR, fertig in der App. Tracking, Pausentimer und Verlauf sind kostenlos. Automatische Progressionsvorschläge: Premium.

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