Horizontale Beinpresse

Beschreibung

Du sitzt aufrecht, drückst gegen eine feste Fußplatte und schiebst dich mit dem Sitz nach hinten: harte Quadrizepsarbeit ohne Hantel auf dem Rücken. Den Großteil leistet die Oberschenkelvorderseite, auch der innere Teil direkt über dem Knie; der Gesäßmuskel hilft in der unteren Hälfte, wo die Hüfte stark gebeugt ist. Es gibt nichts auszuhängen und nichts auszubalancieren, deshalb passt die Maschine als Hauptübung für Einsteiger, als rückenschonender Ersatz für Kniebeugen oder für hohe Wiederholungszahlen nach den Kniebeugen. Gegenüber der 45-Grad-Beinpresse bewegst du weniger Gewicht auf kürzerem Weg, bist dafür aber schneller eingestellt und wechselst das Gewicht in Sekunden.

So führst du die Übung aus

1. Stell zuerst das Gewicht ein: Stift im Gewichtsblock umstecken oder, an einer Maschine für Hantelscheiben, Scheiben auflegen.
2. Setz dich mit dem Po ganz nach hinten und lehn den Rücken an das Polster. Eine Kopfstütze fehlt, also Kopf gerade halten.
3. Stell beide Füße flach in die Mitte der Fußplatte, etwa hüftbreit, Zehen nach oben oder leicht nach außen, Fersen unten.
4. Stell die Sitzposition so ein, dass die Knie mit den Füßen auf der Platte am Start etwa 90 Grad gebeugt sind.
5. Fass die Griffe seitlich am Sitz mit gestreckten Armen. Sie halten nur das Becken unten, zieh nicht daran.
6. Atme aus und drück über Ferse und Mittelfuß. Die Platte bleibt stehen, du rollst mit dem Sitz nach hinten.
7. Führ die Knie über den zweiten Zeh und stopp kurz, bevor sie ganz gestreckt sind.
8. Lass den Sitz in 2–3 Sekunden nach vorn rollen, bis die Knie wieder bei etwa 90 Grad sind, setz leicht auf und drück weiter.
9. Nach dem Satz lässt du den Sitz sanft an den Anschlag rollen, erst dann kommen die Füße von der Platte.