Pressa orizzontale per le gambe

Descrizione

Seduto, con i piedi su una pedana fissa, distendi le gambe e il sedile scorre indietro: lavoro pesante sui quadricipiti senza bilanciere sulla schiena. Spinge soprattutto la parte anteriore della coscia, compresa la zona interna appena sopra il ginocchio; i glutei aiutano in basso, quando l'anca è molto piegata. Non c'è niente da sganciare né da tenere in equilibrio: va bene per chi inizia, come alternativa allo squat che risparmia la schiena o per serie lunghe dopo lo squat. Rispetto alla pressa per le gambe a 45° carichi meno e scendi meno, ma ti sistemi e cambi peso molto più in fretta.

Come eseguire

1. Per prima cosa scegli il peso: sposta il perno nel pacco pesi, oppure carica i dischi se la macchina è a dischi.
2. Siediti con il bacino ben in fondo al sedile e la schiena sullo schienale. Il poggiatesta non c'è: testa dritta.
3. Appoggia i piedi interi al centro della pedana, alla larghezza delle anche, punte verso l'alto o un po' in fuori, talloni giù.
4. Regola la posizione del sedile così che, con i piedi sulla pedana, le ginocchia partano piegate a circa 90°.
5. Afferra le maniglie ai lati del sedile a braccia tese. Servono solo a tenere giù il bacino: non tirarle.
6. Butta fuori l'aria e spingi con tallone e metà piede. La pedana resta ferma: sei tu ad andare indietro con il sedile.
7. Porta le ginocchia sopra il secondo dito del piede e fermati un attimo poco prima di stenderle del tutto.
8. Lascia tornare il sedile in 2-3 secondi fino a circa 90° alle ginocchia, tocca il fondo con leggerezza e riparti.
9. A serie conclusa lascia appoggiare il sedile sui fermi e solo allora togli i piedi.