Горизонтальный жим ногами на тренажере

Lever Horizontal Leg Press

Другие названия: Жим ногами сидя, Жим горизонтальной платформы

СилаЖим

Горизонтальный жим ногами на тренажере: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Сидя ровно, упираешься стопами в неподвижную платформу и выпрямляешь ноги, а сиденье уезжает назад: квадрицепсы под нагрузкой без штанги на спине. Основная работа приходится на переднюю поверхность бедра, включая внутреннюю часть прямо над коленом, а ягодичные помогают в нижней половине, где бёдра почти прижаты к груди. Ничего не нужно снимать с упоров и ловить равновесие, поэтому тренажёр подходит новичкам как основное упражнение на ноги, как щадящая спину замена приседаниям или для многоповторных подходов после приседа. По сравнению с жимом ногами под 45° вес здесь меньше и амплитуда короче, зато настроиться и поменять вес можно гораздо быстрее.

Как выполнять

  1. Сначала выставь вес: переставь штифт в стеке или, если тренажёр под блины, повесь блины.
  2. Сядь, задвинув таз до конца сиденья, и прижмись спиной к спинке. Подголовника нет, так что голову держи ровно.
  3. Поставь стопы целиком на середину платформы примерно на ширине таза, носки вверх или чуть наружу, пятки прижаты.
  4. Выстави положение сиденья так, чтобы со стопами на платформе колени на старте были согнуты примерно на 90°.
  5. Возьмись за ручки по бокам сиденья прямыми руками. Они нужны только чтобы таз не поднимался, тянуть за них не надо.
  6. Выдохни и дави пяткой и серединой стопы. Платформа стоит на месте, это ты вместе с сиденьем едешь назад.
  7. Веди колени по линии второго пальца стопы и остановись на мгновение чуть раньше полного выпрямления.
  8. За 2–3 секунды дай сиденью вернуться, пока колени снова не согнутся примерно на 90°, мягко дойди до нижней точки без удара и начинай следующее повторение.
  9. В конце подхода дай сиденью спокойно встать на упоры и только потом снимай ноги с платформы.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • На массу обычно делают 10–15 повторений (кто-то доходит до 20) в 2–4 подходах, на силу 6–10 в 3–4 подходах. Сперва набирай повторения: когда каждый подход доходит до верхнего числа, с коленями до 90° внизу и без замка вверху, переставь штифт на одну плитку ниже (обычно 5–10 кг, на версии с блинами по 5 кг на сторону) и вернись к нижнему.
  • Нагрузку ты должен чувствовать прежде всего спереди бедра, а в нижней части ещё и в ягодицах. Работает поясница? Сиденье стоит слишком близко. Резкая боль спереди колена: прекращай подход, сокращай амплитуду или ставь стопы чуть выше.
  • Стопы ниже на платформе: колени сгибаются сильнее и больше работают квадрицепсы, но пятки отрываются раньше. Стопы выше: сильнее сгибаются тазобедренные суставы и чуть больше достаётся ягодичным. Пятки в любом случае на платформе. Если 90° в коленях пока много, выстави сиденье так, чтобы колени сгибались только до 100–110°, и углубляйся постепенно.
  • Замены: жим ногами (больше веса и глубже амплитуда), жим одной ногой в тренажере (каждая нога отдельно), приседания в гакк-машине, а без тренажёров гоблет-приседание с гантелью. Усложнить без прибавки веса: секунда паузы внизу и 3 секунды на возврат.

Типичные ошибки

  • Сиденье слишком близко к платформе: колени на старте согнуты намного сильнее 90°, таз подкручивается, а поясница внизу отходит от спинки. Отодвинь сиденье так, чтобы таз и поясница оставались прижатыми в каждом повторении.
  • Колени резко выпрямляются в замок в верхней точке. Заканчивай с лёгким сгибом и продолжай давить в платформу, прежде чем сиденье поедет вперёд.
  • Колени заваливаются внутрь при жиме. Веди их по линии второго пальца, при необходимости чуть разверни носки наружу, а если не помогает, сними вес.
  • Пятки отрываются внизу, и ты давишь носками. Поставь стопы чуть выше или отодвинь сиденье.
  • Тянешь за ручки и отрываешь таз от сиденья, чтобы дожать тяжёлое повторение. Ручки нужны только чтобы сидеть на месте; снижай вес, пока таз не перестанет отрываться ни в одном повторении.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Горизонтальный жим ногами на тренажере».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок