Opis

Siedzisz prosto, stopy na nieruchomej platformie, i prostujesz nogi, a siedzisko odjeżdża do tyłu: ciężka praca na przód uda bez sztangi na plecach. Najwięcej robią mięśnie czworogłowe, także ich wewnętrzna część tuż nad kolanem, a pośladki dokładają się w dolnej połowie ruchu, gdy biodra są mocno zgięte. Nie ma tu zdejmowania ciężaru ani łapania równowagi, więc suwnica pozioma sprawdzi się jako główne ćwiczenie na nogi u początkujących, jako zamiennik przysiadu oszczędzający plecy albo do długich serii po przysiadach. W porównaniu z suwnicą 45 stopni weźmiesz mniejszy ciężar i zejdziesz płycej, za to szybciej się ustawisz i zmienisz obciążenie.

Jak wykonać

1. Najpierw ustaw ciężar: przełóż bolec w stosie, a na wersji na talerze nałóż obciążenie.
2. Usiądź z biodrami wsuniętymi do końca siedziska i plecami na oparciu. Zagłówka nie ma, więc trzymaj głowę prosto.
3. Postaw całe stopy na środku platformy, mniej więcej na szerokość bioder, palce w górę albo lekko na zewnątrz, pięty dociśnięte.
4. Przesuń siedzisko tak, żeby ze stopami na platformie kolana były na starcie zgięte pod kątem około 90°.
5. Złap uchwyty po bokach siedziska na prostych rękach. Mają tylko trzymać biodra na miejscu, więc nie ciągnij za nie.
6. Zrób wydech i wypchnij się piętą i śródstopiem. Platforma stoi w miejscu, to ty z siedziskiem jedziesz do tyłu.
7. Prowadź kolana nad drugim palcem stopy i zatrzymaj się na moment, zanim całkiem się wyprostują.
8. Przez 2–3 sekundy pozwól siedzisku zjechać do przodu, aż kolana zegną się do około 90°. Dojedź miękko do dołu i od razu wypchnij kolejne powtórzenie.
9. Po skończonej serii odprowadź siedzisko do ograniczników i dopiero wtedy zdejmij stopy z platformy.

Jakie mięśnie pracują