Prensa de piernas horizontal en máquina

Descripción

Sentado y con los pies en una plataforma fija, extiendes las piernas y el asiento se desliza hacia atrás: cuádriceps a fondo sin barra sobre la espalda. Casi todo el trabajo cae en la parte delantera del muslo, incluida la zona interna justo encima de la rodilla; los glúteos ayudan abajo, con la cadera muy flexionada. Sin nada que desenganchar ni equilibrar, va bien para principiantes, como sustituto de la sentadilla que cuida la espalda o para series largas tras la sentadilla. Frente a la prensa de piernas a 45°, mueves menos peso y bajas menos, pero te colocas y cambias la carga mucho más rápido.

Cómo se hace

1. Primero elige el peso: cambia el pasador en la columna de placas o, si la máquina es de discos, carga los discos.
2. Siéntate con la cadera bien al fondo del asiento y la espalda en el respaldo. No hay reposacabezas: lleva la cabeza recta.
3. Apoya los pies completos en el centro de la plataforma, al ancho de cadera, puntas hacia arriba o un poco abiertas y talones abajo.
4. Ajusta la posición del asiento para que, con los pies en la plataforma, las rodillas empiecen dobladas a unos 90°.
5. Agarra las manijas a los lados del asiento con los brazos estirados. Solo sirven para que la cadera no se levante.
6. Suelta el aire y empuja con el talón y el medio pie. La plataforma no se mueve: eres tú quien va hacia atrás.
7. Lleva las rodillas sobre el segundo dedo del pie y para un instante justo antes de estirarlas del todo.
8. Deja que el asiento vuelva en dos o tres segundos hasta tener las rodillas a unos 90°, toca abajo con suavidad y empuja otra vez.
9. Para terminar, deja que el asiento se apoye en los topes antes de quitar los pies.