Leg press horizontal na máquina

Descrição

Sentado, com os pés numa plataforma fixa, você estende as pernas e o banco desliza para trás nos trilhos: treino pesado de quadríceps sem barra nas costas. Quem mais trabalha é a frente da coxa, inclusive a parte interna logo acima do joelho, e os glúteos ajudam na metade de baixo, quando o quadril está bem flexionado. Não há nada para destravar nem equilíbrio para buscar, então serve para iniciantes, como substituto do agachamento que poupa a coluna ou para séries longas depois dele. Comparado ao leg press 45, você usa menos carga e desce menos, mas se ajusta e troca o peso muito mais rápido.

Como executar

1. Escolha o peso primeiro: mude o pino na pilha de placas ou, se o aparelho for de anilhas, coloque as anilhas.
2. Sente com o quadril bem no fundo do banco e as costas no encosto. Não há apoio para a cabeça: deixe-a reta.
3. Coloque os pés inteiros no meio da plataforma, na largura dos quadris, pontas para cima ou um pouco para fora e calcanhares apoiados.
4. Ajuste a posição do banco para que, com os pés na plataforma, os joelhos comecem dobrados em uns 90°.
5. Segure as manoplas dos lados do banco com os braços estendidos. Elas só servem para prender o quadril no lugar; não puxe.
6. Solte o ar e empurre com o calcanhar e o meio do pé. A plataforma fica parada: é você que vai para trás.
7. Leve os joelhos na direção do segundo dedo do pé e pare um instante pouco antes de esticá-los totalmente.
8. Deixe o banco voltar em 2 a 3 segundos até os joelhos chegarem a uns 90°, encoste embaixo de leve e empurre de novo.
9. Para terminar, deixe o banco encostar nos batentes antes de tirar os pés.